Jak przestać być uzależnionym od gier
Gry komputerowe od lat są jedną z najpopularniejszych form rozrywki na świecie. Dla wielu osób stanowią sposób na relaks, rozwijanie zainteresowań, kontakt z innymi ludźmi czy przeżywanie fascynujących historii. Sam fakt, że ktoś spędza dużo czasu na graniu, nie oznacza jednak automatycznie uzależnienia.
Z drugiej strony zdarza się, że granie stopniowo przestaje być zwykłym hobby. Zaczyna pełnić funkcję ucieczki od problemów, regulowania emocji lub radzenia sobie z samotnością. W takich sytuacjach może rozwinąć się uzależnienie od gier komputerowych, nazywane również gaming disorder.
W tym artykule wyjaśnię, czym jest uzależnienie od gier, jakie są jego objawy oraz jak odzyskać kontrolę nad graniem.
Czym jest uzależnienie od gier komputerowych?
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) uzależnienie od gier to wzorzec zachowania charakteryzujący się utratą kontroli nad graniem, nadawaniem mu coraz większego priorytetu oraz kontynuowaniem grania pomimo negatywnych konsekwencji.
W praktyce oznacza to, że osoba zaczyna podporządkowywać graniu coraz większą część swojego życia. Obowiązki, relacje, zdrowie, sen czy rozwój osobisty schodzą na dalszy plan.
Najważniejsze pytanie nie brzmi więc:
„Ile godzin dziennie grasz?”
Znacznie ważniejsze jest pytanie:
„Czy nadal masz wybór?”
Osoba uzależniona często deklaruje, że chce ograniczyć granie, jednak kolejne próby kończą się niepowodzeniem.
Kiedy granie nie jest uzależnieniem?
Wiele osób niepotrzebnie martwi się, że są uzależnione tylko dlatego, że spędzają dużo czasu przy grach.
Intensywne granie nie musi oznaczać problemu, jeśli:
potrafisz przerwać grę, kiedy wymaga tego sytuacja,
nie zaniedbujesz pracy, nauki ani relacji,
gry są jednym z wielu źródeł przyjemności,
nie ukrywasz czasu spędzanego na graniu,
potrafisz bez większego problemu wybrać inne aktywności,
ograniczenie grania nie prowadzi do całkowitej dezorganizacji życia.
Podobnie jak intensywne uprawianie sportu nie oznacza od razu uzależnienia od ćwiczeń, tak samo częste granie nie musi być zaburzeniem.
Problem zaczyna się wtedy, gdy aktywność przestaje być świadomym wyborem i staje się przymusem.
Objawy uzależnienia od gier komputerowych
1. Utrata kontroli
Jednym z najczęstszych sygnałów ostrzegawczych jest sytuacja, w której planujesz grać godzinę, a kończysz po pięciu lub siedmiu godzinach.
2. Priorytet gry nad codziennym życiem
Coraz częściej odkładasz obowiązki, zaniedbujesz sen, relacje lub zdrowie, ponieważ granie staje się ważniejsze.
3. Granie mimo negatywnych konsekwencji
Widzisz, że pojawiają się problemy w pracy, szkole lub związku, ale mimo to nadal grasz.
4. Uciekanie od emocji
Gra przestaje służyć rozrywce. Zaczyna być sposobem na radzenie sobie z lękiem, smutkiem, samotnością, nudą czy poczuciem porażki.
5. Kłamstwa dotyczące grania
Osoba uzależniona często minimalizuje problem, ukrywa rzeczywisty czas grania lub oszukuje bliskich.
6. Zawężenie życia
Coraz mniej aktywności daje satysfakcję. Gra staje się głównym lub jedynym źródłem przyjemności.
7. Drażliwość po ograniczeniu grania
Pojawia się silne napięcie, niepokój, frustracja lub poczucie pustki.
Dlaczego gry tak łatwo uzależniają?
Z perspektywy psychologii poznawczo-behawioralnej gra zwykle nie jest prawdziwym problemem.
Prawdziwe pytanie brzmi:
„Jaką funkcję pełni granie?”
Dla wielu osób gry stają się sposobem na:
redukcję stresu,
ucieczkę od problemów,
walkę z nudą,
regulowanie samotności,
budowanie poczucia kompetencji,
zdobywanie uznania,
doświadczanie sukcesu.
Czasami człowiek zaczyna czuć, że w prawdziwym życiu nie ma wpływu na rzeczywistość, natomiast w grze czuje się silny, kompetentny i ważny.
Właśnie dlatego samo usunięcie gry z komputera często nie rozwiązuje problemu.
Błędne koło uzależnienia od gier
Mechanizm uzależnienia często wygląda podobnie:
Po ciężkim dniu wracasz do domu zmęczony, samotny lub zestresowany.
Pojawia się myśl:
„Należy mi się chwila relaksu.”
Uruchamiasz grę.
Przez pewien czas odczuwasz ulgę, przyjemność i oderwanie od problemów.
Następnie pojawia się poczucie winy, niewyspanie, zaległości lub frustracja.
To z kolei generuje jeszcze większe napięcie, od którego znów chcesz uciec.
W efekcie granie zaczyna podtrzymywać problem, który miało rozwiązać.
Jak przestać być uzależnionym od gier?
Zidentyfikuj swoje wyzwalacze
Zastanów się, w jakich sytuacjach najczęściej sięgasz po gry.
Najczęstsze wyzwalacze to:
samotność,
stres,
nuda,
konflikty,
prokrastynacja,
poczucie porażki,
brak planu dnia.
Monitoruj swoje zachowanie
Przez tydzień zapisuj:
kiedy zaczynasz grać,
kiedy kończysz,
jakie emocje odczuwasz przed graniem,
co wydarzyło się wcześniej,
jak czujesz się po zakończeniu gry.
Taki dziennik bardzo często pozwala zauważyć wzorce niewidoczne na co dzień.
Pracuj z myślami, które dają przyzwolenie
Przykładowo:
„Tylko jedna gra.”
można zastąpić myślą:
„Jedna gra często kończy się trzema godzinami. Potrzebuję ustalić limit przed rozpoczęciem.”
Ogranicz bodźce
Nie polegaj wyłącznie na sile woli.
Pomocne może być:
usunięcie skrótów do gier,
wyłączenie powiadomień,
wylogowanie się z platform,
ustalenie konkretnych godzin grania,
ograniczenie treści gamingowych.
Buduj alternatywne źródła satysfakcji
To jeden z najważniejszych elementów terapii.
Jeżeli zabierzesz grę, ale nie stworzysz niczego w zamian, bardzo szybko pojawi się pustka.
Dlatego warto rozwijać:
aktywność fizyczną,
relacje społeczne,
hobby poza ekranem,
cele zawodowe,
nowe umiejętności,
zdrowy odpoczynek.
Celem nie jest wyłącznie przestać grać.
Celem jest stworzenie życia, od którego nie trzeba stale uciekać.
Czy trzeba całkowicie zrezygnować z gier?
Niekoniecznie.
W niektórych przypadkach możliwe jest kontrolowane granie. W innych, szczególnie gdy utrata kontroli jest znaczna, pomocna może być czasowa abstynencja od najbardziej problematycznych gier.
Czasami wystarczy zmiana stylu grania:
z gier rankingowych na fabularne,
z MMO na gry single-player,
z codziennego grania na zaplanowane sesje weekendowe,
z nocnego grania samotnie na granie okazjonalne i społeczne.
Nie każda osoba musi całkowicie rezygnować z gier.
Najważniejsze jest odzyskanie kontroli.
Podsumowanie
Granie samo w sobie nie jest problemem. Gry mogą dostarczać rozrywki, rozwijać umiejętności i pomagać w odpoczynku.
Problem pojawia się wtedy, gdy granie staje się głównym sposobem regulowania emocji, budowania poczucia własnej wartości lub uciekania od trudnych doświadczeń.
Zdrowy człowiek może grać.
Powinien jednak również umieć nie grać.
Jeżeli zauważasz u siebie utratę kontroli, zaniedbywanie ważnych obszarów życia lub granie pomimo negatywnych konsekwencji, warto potraktować to nie jako powód do wstydu, ale jako sygnał, że twoja psychika próbuje poradzić sobie z czymś ważnym. Zrozumienie tego mechanizmu często jest pierwszym krokiem do trwałej zmiany.
