Jak „uzależnić się” od trudnych rzeczy
Jak przestać odkładać na później i zacząć robić trudne rzeczy?
Siadasz do zadania, które od kilku dni chodzi Ci po głowie. Otwierasz dokument. Przez chwilę patrzysz na pustą stronę, po czym sprawdzasz wiadomości. Potem robisz kawę. Przy okazji porządkujesz biurko, bo przecież w bałaganie trudno się skupić.
Mija pół godziny. Dokument nadal jest pusty, a do niechęci dołącza irytacja: „Dlaczego nie mogę po prostu zacząć?”.
Jeśli zastanawiasz się, jak przestać odkładać na później, przyjrzyj się temu, co dzieje się tuż przed sięgnięciem po telefon. Być może zadanie budzi lęk przed oceną. Być może nie wiesz, od czego zacząć. A może próbujesz zrobić coś wymagającego po dniu, w którym zabrakło czasu nawet na spokojny posiłek.
Od tej odpowiedzi zależy, co rzeczywiście może Ci pomóc.
Dlaczego odkładamy ważne zadania?
Wyobraź sobie, że masz przygotować prezentację. Zależy Ci na niej, ale pojawia się myśl: „Nie mam nic ciekawego do powiedzenia”. Czujesz napięcie. Otwierasz media społecznościowe i przez moment robi się lżej.
Prezentacja wciąż czeka, ale przez kilka minut nie musisz myśleć o tym, jak zostanie oceniona.
To jeden z mechanizmów podtrzymujących prokrastynację. Odkładanie może przynosić natychmiastową ulgę, nawet jeśli później oznacza więcej stresu. Rolę takiej doraźnej poprawy samopoczucia opisują Fuschia Sirois i Timothy Pychyl w pracy o prokrastynacji i regulacji nastroju.
Zanim więc po raz kolejny powiesz sobie „weź się w garść”, spróbuj nazwać przeszkodę. Co czujesz na myśl o zadaniu? Nudę, niepewność, obawę przed popełnieniem błędu? Czy wiesz, czego dokładnie się od Ciebie oczekuje?
Nie każde opóźnienie ma tę samą przyczynę. Niejasne polecenie wymaga doprecyzowania, brak umiejętności — nauki lub pomocy, a przeciążenie może wymagać zmiany planu.
1. Sprawdź, po co chcesz to zrobić
Przy zadaniu, które długo odkładasz, łatwo skupić się wyłącznie na przymusie: trzeba je wreszcie skończyć i mieć spokój. Warto jednak na chwilę wrócić do jego sensu.
Po co przygotowujesz tę prezentację? Chcesz przekonać zespół do swojego pomysłu? Uporządkować wyniki pracy? Przećwiczyć mówienie przed ludźmi?
Dokończ zdanie:
„Chcę zrobić to, ponieważ zależy mi na…”
Odpowiedź nie musi być wzniosła. „Chcę zamknąć tę sprawę, żeby nie myśleć o niej przez cały weekend” też może być wystarczającym powodem.
Zwróć przy tym uwagę, czy cel nie zamienia się w sprawdzian Twojej wartości. Między „chcę jasno przedstawić pomysł” a „muszę wypaść idealnie, bo inaczej okażę się beznadziejny” jest spora różnica. W drugim przypadku nawet pierwszy slajd może wydawać się ryzykowny.
Jeśli trudno Ci znaleźć powód, dla którego podejmujesz wysiłek, zastanów się nad samym zadaniem. Czy jest potrzebne? Czy musi mieć aż taki zakres? Czy termin jest realny? Sama trudność nie sprawia jeszcze, że warto poświęcać czemuś czas.
2. Posłuchaj, jak do siebie mówisz
„Znowu nic nie zrobiłeś”.
„Inni już dawno mieliby to za sobą”.
„Tym razem wszystko musi być idealne”.
Takie zdania mogą brzmieć jak próba mobilizacji. Zauważ jednak, co dzieje się po ich usłyszeniu. Czy łatwiej Ci usiąść do pracy, czy masz jeszcze większą ochotę zająć się czymś innym?
W terapii schematów używa się pojęcia Wymagającego Krytyka. Opisuje ono tryb, w którym pojawiają się sztywne oczekiwania, presja osiągnięć i trudność w uznaniu własnych ograniczeń. To jedna z perspektyw pomocnych w rozumieniu odkładania zadań — nie wyjaśnienie każdego przypadku.
W tym samym podejściu mówi się o Zdrowym Dorosłym, który potrafi stawiać wymagania, uwzględniając jednocześnie emocje i dostępne siły. W praktyce taki głos mógłby powiedzieć:
„Ta prezentacja jest ważna i trzeba ją przygotować. Na początek zróbmy szkic. Szczegóły poprawimy później”.
Życzliwość wobec siebie może współistnieć z odpowiedzialnością. W eksperymentach Breines i Chen osoby zachęcane do współczującej reakcji na własne niepowodzenie wykazywały większą motywację do poprawy; w jednym z badań poświęcały też więcej czasu na naukę po trudnym teście.
Kiedy zauważysz samokrytykę, spróbuj więc przełożyć ją na użyteczną wskazówkę. Co konkretnie masz teraz zrobić? Samo „jesteś niesystematyczny” nie daje odpowiedzi.
3. Ustal pierwszy krok tak dokładnie, żeby dało się go wykonać
„Jutro zajmę się prezentacją” zostawia wiele otwartych pytań. O której? Od czego zaczniesz? Ile chcesz zrobić podczas pierwszego podejścia?
Spróbuj zapisać plan w taki sposób:
„Po porannej kawie usiądę przy biurku i zapiszę trzy rzeczy, które odbiorcy mają zapamiętać”.
To przykład planu „jeśli–to”, łączącego konkretną sytuację z określonym działaniem. Takie planowanie może wspierać realizację celów, co opisuje metaanaliza Gollwitzera i Sheerana.
Pierwszy krok powinien być na tyle mały, żeby można było podjąć go także przy umiarkowanej niechęci. Może to być napisanie roboczego akapitu, rozwiązanie jednego zadania albo przygotowanie treści wiadomości.
Ważne, żeby ten krok dotyczył właściwej pracy. Jeśli odkładasz pisanie, długie wybieranie czcionki może pozwalać Ci nadal omijać to, co najtrudniejsze.
Możesz umówić się ze sobą na pięć minut. To praktyczna propozycja, a nie naukowo ustalony próg. Po tym czasie sprawdź, czy możesz kontynuować. Jeśli kończysz, zapisane zdanie nadal zostaje w dokumencie.
4. Sprawdź, czy Twoje przewidywania się potwierdzą
Przed rozpoczęciem często pojawia się gotowy scenariusz:
„Usiądę i niczego nie wymyślę”.
„To będzie beznadziejne”.
„Nie wytrzymam nawet kilku minut”.
Możesz potraktować taką myśl jak prognozę do sprawdzenia. Zapisz, czego się spodziewasz, a następnie wykonaj małą próbę.
Przykładowo: przewidujesz, że nie zapiszesz ani jednego pomysłu. Dajesz sobie pięć minut na roboczy szkic, bez poprawiania zdań. Po tym czasie sprawdzasz, co rzeczywiście powstało.
Być może masz dwa punkty. Być może nadal odczuwasz napięcie, ale udało Ci się zacząć. To już bardziej precyzyjna informacja niż wcześniejsze „niczego nie wymyślę”.
A jeśli dokument pozostał pusty? Przyjrzyj się temu, czego zabrakło. Może potrzebujesz przykładu, dodatkowych danych albo wyjaśnienia, do kogo kierujesz prezentację.
Taka próba ma pomóc Ci zrozumieć trudność. Nie musi kończyć się sukcesem za wszelką cenę. Jeśli jesteś wyczerpany, rozsądnym kolejnym krokiem może być odpoczynek lub ograniczenie zakresu pracy.
5. Zauważ, co udało się zrobić
Masz szkic, ale natychmiast pojawia się myśl: „Tylko tyle?”.
Łatwo wtedy przeoczyć, że jeszcze godzinę temu nie było niczego, do czego można wrócić. Teraz są trzy punkty, pierwsze zdanie albo lista pytań, na które trzeba znaleźć odpowiedź.
Po pracy nazwij konkretny rezultat:
„Zapisałem główną myśl”.
„Przygotowałem roboczą wersję maila”.
„Po rozproszeniu wróciłem do zadania”.
Nie trzeba przekonywać się, że każda krótka sesja była wielkim osiągnięciem. Wystarczy rzetelnie zauważyć wykonaną pracę. Pomocne bywa pytanie: „Co dzięki temu będzie łatwiejsze przy następnym podejściu?”
Pierwszy szkic może być przeciętny i jednocześnie użyteczny. Masz już materiał, który można poprawić.
Co zrobić, kiedy znowu odłożysz coś na później?
Prawdopodobnie zdarzy się dzień, w którym plan nie zadziała. Spróbuj wtedy odtworzyć sytuację, zamiast oceniać cały swój charakter.
Czy wybrana pora była realna? Czy pierwszy krok nadal okazał się za duży? Czy inne obowiązki zajęły więcej czasu, niż zakładałeś?
Jeżeli regularnie planujesz wymagającą pracę późnym wieczorem i regularnie nie masz już na nią siły, uwzględnij to przy kolejnej próbie. Być może trzeba przesunąć zadanie, skrócić je albo zrezygnować z części innych zobowiązań.
Nie zakładaj też, że każda ważna czynność z czasem stanie się przyjemna. Satysfakcja może pojawiać się dopiero po wykonaniu zadania. Czasem wystarczy, że łatwiej będzie do niego wrócić.
Na początek: jedno zadanie przez najbliższy tydzień
Wybierz jedną rzecz, którą odkładasz, choć zależy Ci na jej wykonaniu. Przygotuj krótką notatkę:
Co chcę zrobić i dlaczego?
Jaki mały krok wykonam i w jakiej sytuacji?
Czego spodziewam się przed rozpoczęciem?
Co wydarzyło się podczas próby?
Co następnym razem powtórzę lub zmienię?
Możesz zostawić przypomnienie przy biurku albo ustawić je w telefonie. Niech zawiera konkretną czynność, na przykład „zapisz trzy pomysły”, zamiast ogólnego „weź się do pracy”.
Po tygodniu przejrzyj notatki. Sprawdź, kiedy łatwiej było zacząć i co najczęściej przeszkadzało. To ćwiczenie służy obserwacji; nie jest obietnicą zbudowania nawyku w siedem dni.
Na dziś wybierz jeden krok. Jeśli czeka na Ciebie pusty dokument, zapisz w nim pierwsze robocze zdanie — takie, którego jeszcze nikomu nie musisz pokazywać.
