Dlaczego TYLKO marzysz, ale nic nie robisz? (i jak to naprawić z psychologią)
Autosabotaż. Dlaczego ciągle planujesz, ale nie zaczynasz działać?
Masz na komputerze folder z pomysłami. W telefonie zapisane materiały, do których jeszcze wrócisz. Może nawet gotowy plan: zmiana pracy, własny projekt, regularny ruch. Wiesz, że to dla Ciebie ważne. Mimo to mijają kolejne tygodnie i niewiele się zmienia.
Za każdym razem znajdujesz sensowny powód. Trzeba się lepiej przygotować. Poczekać na spokojniejszy miesiąc. Jeszcze coś sprawdzić. Z czasem jednak coraz trudniej zignorować pytanie: „Dlaczego nie robię tego, czego przecież chcę?”.
Takie doświadczenie często nazywamy autosabotażem. Łatwo wtedy uznać, że brakuje nam dyscypliny albo że sami jesteśmy swoim największym problemem. Warto jednak przyjrzeć się temu, co dzieje się tuż przed odłożeniem działania. Czasami znajdziemy tam lęk, wstyd albo przekonanie, że każda próba będzie egzaminem z naszej wartości.
Czym jest autosabotaż?
Autosabotaż to potoczne określenie zachowań, którymi utrudniamy sobie realizację ważnych dla nas celów. Może polegać na odwlekaniu decyzji, wycofywaniu się z relacji, porzucaniu planu po drobnym potknięciu albo przygotowywaniu się tak długo, że nigdy nie dochodzi do właściwej próby.
Samo słowo sugeruje, że człowiek celowo działa przeciwko sobie. Tymczasem zachowanie, które z zewnątrz wygląda na niezrozumiałe, może pełnić konkretną funkcję: pomagać uniknąć trudnego uczucia.
Nie wysyłasz zgłoszenia, więc przez chwilę nie musisz mierzyć się z możliwością odmowy. Nie pokazujesz swojego tekstu, więc nikt go nie skrytykuje. Odkładasz rozmowę i napięcie na moment spada.
Ta chwilowa ulga pomaga zrozumieć, dlaczego powtarzamy zachowania, których później żałujemy.
Zanim jednak nazwiesz swoją trudność autosabotażem, sprawdź, czy rzeczywiście masz warunki do działania. Przeciążenie, brak snu, problemy finansowe czy opieka nad bliskimi potrafią skutecznie ograniczyć możliwości. Trudności z rozpoczynaniem zadań mogą też towarzyszyć depresji lub ADHD. Samo odkładanie spraw nie pozwala rozpoznać ich przyczyny.
Istotne jest również to, czy cel naprawdę należy do Ciebie. Być może próbujesz zmusić się do awansu, na którym zależy głównie Twojej rodzinie. Albo do prowadzenia firmy, choć bardziej cenisz przewidywalność pracy na etacie.
Rezygnacja z cudzego celu może być dobrą decyzją.
Dlaczego odkładanie na później tak łatwo staje się nawykiem?
Wyobraź sobie, że znajdujesz interesującą ofertę pracy. Spełniasz większość wymagań, ale kiedy otwierasz formularz zgłoszeniowy, pojawia się myśl: „Na rozmowie wyjdzie, ile jeszcze nie umiem”.
Czujesz napięcie. Zaczynasz poprawiać CV, chociaż było już gotowe. Potem uznajesz, że najpierw warto zrobić dodatkowy kurs. Zamykasz formularz.
Robi Ci się lżej.
Z perspektywy terapii poznawczo-behawioralnej, czyli CBT, ten moment ma znaczenie: spadek napięcia może wzmacniać unikanie. Uczysz się, że odsunięcie trudnej sytuacji przynosi ulgę. Przy następnej okazji łatwiej ponownie wybrać tę samą drogę.
Koszt pojawia się później. Oferta znika, frustracja rośnie, a Ty masz kolejny powód, żeby powiedzieć sobie: „Znowu nic nie zrobiłem”.
W ten sposób może powstać powtarzalny ciąg:
Ważny cel → obawa przed tym, co się wydarzy → unikanie → ulga → żal i większa trudność przy kolejnej próbie.
Dlatego rada „po prostu zacznij” bywa niewystarczająca. Człowiek często doskonale wie, co powinien zrobić. Trudność dotyczy tego, co przewiduje i czuje, kiedy ma to zrobić.
Autosabotaż w terapii schematów: co dla Ciebie oznacza porażka?
W terapii schematów przyglądamy się utrwalonym wzorcom przeżywania siebie i relacji z innymi. Schemat może sprawiać, że nowa sytuacja od początku wydaje się znajoma: znowu zostanę oceniony, znowu okażę się gorszy, znowu kogoś rozczaruję.
Przy autosabotażu pomocne bywa dokończenie zdania:
„Jeśli naprawdę spróbuję i mi nie wyjdzie, będzie to znaczyło, że…”
Odpowiedź często mówi więcej niż samo „boję się porażki”.
Przy schemacie porażki może brzmieć: „Jestem mniej zdolny niż inni”. Przy schemacie wadliwości i wstydu: „Ludzie zobaczą, że coś jest ze mną nie tak”. Nadmierne wymagania mogą podpowiadać: „Jeżeli zrobię to przeciętnie, cała praca będzie bezwartościowa”.
Znaczenie może mieć też silne poszukiwanie aprobaty. Wtedy własna satysfakcja nie wystarcza. Projekt musi spodobać się innym, najlepiej wszystkim. Trudno zacząć, kiedy kryterium powodzenia jest tak wymagające i tak mało zależne od Ciebie.
Nie każde rozczarowanie uruchamia podobne przekonania. Jeśli jednak nieudane zadanie szybko zmienia się w Twojej głowie w dowód, że jesteś beznadziejny, stawka każdej próby robi się ogromna.
Trzy sposoby, na jakie możesz blokować własne działanie
W terapii schematów opisuje się trzy szerokie style radzenia sobie: poddanie, unikanie i nadkompensację. Pomagają zrozumieć, dlaczego podobny lęk może prowadzić do bardzo różnych zachowań.
Poddanie: „To i tak nie dla mnie”
W tym przypadku postępujesz tak, jakby negatywne przekonanie o sobie było już sprawdzonym faktem.
Nie zgłaszasz się do projektu, bo „inni lepiej sobie poradzą”. Nie podejmujesz nauki, bo „nigdy nie miałeś do tego głowy”. Odrzucasz możliwość, zanim zdążysz sprawdzić swoje umiejętności.
Problem polega na tym, że w ten sposób trudno zdobyć doświadczenia, które mogłyby zmienić Twoje zdanie o sobie. Przekonanie pozostaje nienaruszone.
Unikanie: „Jeszcze tylko muszę się przygotować”
Unikanie potrafi wyglądać bardzo pracowicie.
Chcesz publikować teksty, więc porównujesz platformy, wybierasz zdjęcia i poprawiasz wygląd strony. Chcesz zmienić pracę, więc godzinami czytasz o rekrutacji. Chcesz nagrywać filmy, więc poznajesz kolejne mikrofony.
Wszystkie te czynności mogą być potrzebne. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy regularnie zastępują moment, w którym ktoś mógłby ocenić Twoją pracę.
To bywa nazywane produktywną prokrastynacją. Dużo robisz, ale najważniejsza sprawa pozostaje nietknięta. Dobrym pytaniem kontrolnym jest: „Co po dzisiejszym przygotowaniu faktycznie będę mógł zrobić — i kiedy to zrobię?”.
Nadkompensacja: „Zrobię wszystko i bez żadnych błędów”
Czasami próba poradzenia sobie z poczuciem niewystarczalności przybiera formę ogromnej presji.
Od poniedziałku codzienny trening, nauka języka, praca nad własnym projektem i pobudka o piątej. Plan nie przewiduje zmęczenia, choroby ani zwykłego gorszego dnia.
Przez chwilę udaje się go utrzymać. Potem wypada jedno zadanie. Pojawia się złość na siebie, a zaraz po niej myśl: „Skoro znowu zawaliłem, to nie ma sensu”.
Wysokie wymagania same w sobie nie oznaczają autosabotażu. Warto jednak przyjrzeć się im wtedy, gdy każde odstępstwo prowadzi do porzucenia całości.
Wewnętrzny krytyk i lęk przed oceną
W języku terapii schematów różne stany emocjonalne i sposoby reagowania opisuje się jako tryby. Można dzięki temu zauważyć, że pod prokrastynacją kryje się kilka następujących po sobie reakcji. Tryby i ich rolę w rozumieniu trudności omawia David Edwards w opracowaniu dotyczącym terapii schematów.
W uproszczeniu taka wewnętrzna rozmowa może wyglądać tak:
Wrażliwe Dziecko mówi: „Boję się, że mnie wyśmieją”.
Wymagający Krytyk odpowiada: „W takim razie wszystko musi być perfekcyjne”.
Tryb ochronny podsuwa rozwiązanie: „Dzisiaj tego nie pokazuj. Jeszcze poprawisz”.
Ostatecznie widzisz tylko zamknięty laptop i kolejne stracone popołudnie.
Pomocna odpowiedź, wiązana z trybem Zdrowego Dorosłego, uwzględnia zarówno emocje, jak i potrzebę działania: „Ta ocena jest dla mnie trudna. Mogę zacząć od pokazania fragmentu jednej zaufanej osobie. Nie muszę dzisiaj wystawiać całej pracy na widok wszystkich”.
W ten sposób zadanie staje się bardziej wykonalne, a lęk nie musi najpierw całkowicie zniknąć.
Czy samo wyobrażanie sobie sukcesu pomaga?
W marzeniach zwykle oglądamy efekt końcowy. Książka jest napisana, firma działa, nowa praca daje satysfakcję. Rzadziej wyobrażamy sobie poprawianie trzeciej wersji tekstu po męczącym dniu.
Fantazjowanie może być przyjemne, ale nie zawsze przekłada się na wysiłek. W czterech eksperymentach Kappes i Oettingen idealizowane pozytywne fantazje prowadziły do niższego poziomu energii do działania niż porównywane warunki. Wyniki dotyczą konkretnego sposobu fantazjowania — nie oznaczają, że każde marzenie czy każda wizualizacja szkodzi. Opisano je w badaniu „Positive fantasies about idealized futures sap energy”.
Możesz więc zachować obraz tego, do czego dążysz, i dopisać do niego zwykły dzień pracy.
O której usiądziesz? Co dokładnie zrobisz? Jak poradzisz sobie z chęcią przerwania po pięciu minutach? Jaka wersja zadania będzie możliwa, jeśli zabraknie Ci sił?
To mniej efektowne niż wyobrażanie sobie sukcesu. Za to pozwala przygotować się na warunki, w których rzeczywiście będziesz działać.
Jak przestać się sabotować? Zacznij od jednej sytuacji
Nie musisz od razu analizować całego swojego życia. Wybierz jedną powtarzającą się trudność: niewysłane CV, odkładaną rozmowę albo projekt, który od miesięcy pozostaje w szkicach.
1. Opisz zachowanie bez oceniania siebie
„Jestem leniwy” niewiele wyjaśnia. „Od dwóch tygodni poprawiam CV, ale nie wysłałem ani jednego zgłoszenia” wskazuje konkretny problem.
Zapisz, co robisz, w jakiej sytuacji i co dzieje się tuż wcześniej. Być może najwięcej napięcia pojawia się dopiero przy przycisku „wyślij”.
2. Sprawdź, jaką ulgę przynosi Ci odkładanie
Zapytaj siebie: „Czego przez chwilę nie muszę czuć, kiedy z tego rezygnuję?”.
Może chodzić o niepewność, wstyd, odpowiedzialność za decyzję albo możliwość odmowy. Rozpoznanie tej ulgi pomaga zrozumieć, dlaczego tak trudno zmienić zachowanie samym postanowieniem.
3. Zapisz swoją prognozę
Dokończ zdania:
Jeśli naprawdę zacznę, to…
Jeśli mi nie wyjdzie, będzie to znaczyło, że…
Jeśli mi wyjdzie, będę musiał…
Ostatnie zdanie też może być ważne. Awans oznacza czasem większą odpowiedzialność. Rozwój własnej działalności może wymagać postawienia granic bliskim. To konkretne przewidywane koszty zmiany, którym warto się przyjrzeć.
4. Wybierz mały krok, który dotyka trudności
Mały krok powinien umożliwić sprawdzenie choćby fragmentu Twojej prognozy.
Jeżeli obawiasz się opinii o swoim tekście, możesz wysłać krótki fragment zaufanej osobie z prośbą o konkretną informację zwrotną. Jeśli odkładasz szukanie pracy, możesz odpowiedzieć na jedną odpowiednio dobraną ofertę, korzystając z aktualnego CV.
Dopasuj zadanie do swoich możliwości i rzeczywistego bezpieczeństwa sytuacji. Chodzi o próbę, którą da się podjąć, a potem omówić ze sobą bez oskarżeń.
5. Porównaj przewidywania z tym, co się wydarzyło
Przed działaniem zapisz: „Spodziewam się, że…”. Po nim wróć do notatki.
Czy wydarzyło się to, czego się obawiałeś? W jakim stopniu? Czy poradziłeś sobie z reakcją drugiej osoby? Co było trudne, a co okazało się łatwiejsze?
Jedna próba nie rozstrzyga wszystkiego. Brak odpowiedzi na zgłoszenie nie dowodzi, że nie masz kompetencji, podobnie jak jedna pochwała nie usuwa całego lęku. Zbierasz doświadczenia, które pozwalają stopniowo urealniać swoje przekonania.
6. Zaplanuj powrót po potknięciu
W planie warto uwzględnić także dzień, w którym coś nie wyjdzie.
„Jeśli nie usiądę do tekstu we wtorek, wrócę do niego w środę na dziesięć minut”.
Taka zasada ogranicza potrzebę podejmowania całej decyzji od nowa. Opuszczony dzień pozostaje opuszczonym dniem, zamiast zamieniać się w miesiąc przerwy.
Na początku zwracaj uwagę również na to, co zależy od Ciebie: wysłanie zgłoszenia, podjęcie rozmowy, powrót do zadania. Wynik nie zawsze będzie zgodny z oczekiwaniami, ale wykonana próba ma znaczenie.
Kiedy warto poszukać pomocy?
Rozmowa z psychologiem lub psychoterapeutą może być pomocna, jeśli podobny wzorzec powtarza się w wielu obszarach życia, wywołuje duże cierpienie albo trudno Ci go zmienić mimo kolejnych prób.
Warto też przyjrzeć się szerszemu obrazowi, zwłaszcza gdy trudnościom w działaniu towarzyszą utrzymujący się obniżony nastrój, utrata zainteresowań, wyczerpanie lub problemy z koncentracją. Określenie „autosabotaż” nie zastępuje rozpoznania tego, co się z Tobą dzieje.
Przy najbliższej okazji, kiedy znowu zechcesz przełożyć ważną dla siebie sprawę, spróbuj zatrzymać się na chwilę. Zapisz, czego się spodziewasz i przed jakim uczuciem chroni Cię rezygnacja. Dopiero wtedy wybierz następny krok.
Być może będzie nim wysłanie jednego maila. Być może uczciwe zmniejszenie planu. A może przyznanie, że potrzebujesz wsparcia. Każda z tych decyzji może wynikać z lepszego zrozumienia własnej sytuacji.
Artykuł ma charakter psychoedukacyjny i nie zastępuje indywidualnej diagnozy ani psychoterapii.
