Dlaczego NIC już Cię nie cieszy? (i jak naprawić to z psychologią)
Włączasz serial, ale po kilku minutach sięgasz po telefon. Odkładasz go i próbujesz poczytać, ale po dwóch stronach znowu sprawdzasz powiadomienia. Może gra? Nie masz ochoty. Spacer? Też nie.
W końcu zaczynasz scrollować.
Tylko że nawet scrollowanie nie daje Ci szczególnej przyjemności. Po prostu wszystko inne wydaje się jeszcze mniej interesujące.
Jeśli znasz ten stan, być może pojawia się myśl:
„Dlaczego nic mnie już nie cieszy? Przecież kiedyś interesowało mnie tyle rzeczy.”
W internecie szybko można znaleźć odpowiedź: „przebodźcowałeś mózg”, „zużyłeś dopaminę”, „potrzebujesz detoksu dopaminowego”.
Problem polega na tym, że psychologia nie daje aż tak prostego wyjaśnienia.
Poczucie, że wszystko jest nudne, może mieć bardzo różne przyczyny. Czasem rzeczywiście wiąże się ze sposobem korzystania z telefonu i ciągłym poszukiwaniem nowych bodźców. Czasem wynika z przewlekłego stresu albo zmęczenia. Czasem wchodzimy w błędne koło wycofania, które dobrze opisuje terapia poznawczo-behawioralna.
A czasem utrata zainteresowania i przyjemności może być związana z anhedonią i depresją.
Z perspektywy terapii schematów istnieje jeszcze jedna możliwość: człowiek nie tyle „stracił emocje”, ile przez lata nauczył się od nich odłączać.
„Nic mnie nie cieszy” nie zawsze oznacza to samo
Warto zacząć od rozróżnienia kilku rzeczy.
Nuda
Nuda jest normalnym stanem. Pojawia się wtedy, gdy aktualna aktywność nie jest dla nas wystarczająco angażująca albo nie widzimy w niej znaczenia.
To, że nudzi Cię jeden serial albo nie masz ochoty na konkretną książkę, nie oznacza jeszcze problemu psychicznego.
Zmęczenie i przeciążenie
Kiedy jesteśmy niewyspani, przemęczeni albo funkcjonujemy przez długi czas pod dużą presją, spada zdolność do angażowania się w rzeczy, które zwykle sprawiają nam przyjemność.
Czasami problemem nie jest więc brak zainteresowań, tylko po prostu brak zasobów.
Przewlekły stres
Jeżeli duża część Twojej energii psychicznej jest przeznaczana na radzenie sobie z napięciem, problemami finansowymi, konfliktem w związku czy przeciążeniem w pracy, mniej zostaje jej na ciekawość, zabawę czy eksplorowanie świata.
Ciągłe przełączanie uwagi
Telefon daje nam dostęp do praktycznie nieskończonej liczby bodźców.
Jedna rolka jest nudna? Przesuwasz dalej.
Film nie zainteresował Cię w trzy sekundy? Następny.
Nie odpowiada Ci temat? Jeszcze jeden ruch kciukiem.
Nie oznacza to automatycznie, że „uszkadzamy sobie mózg”. Możemy jednak przyzwyczajać się do środowiska, w którym zawsze istnieje natychmiastowa alternatywa.
A większość wartościowych aktywności tak nie działa.
Książka nie musi być fascynująca od pierwszego zdania. Trening nie daje satysfakcji po trzydziestu sekundach. Rozwijanie hobby wymaga przejścia przez momenty frustracji i nudy.
Brak kontaktu z własnymi potrzebami
Można być bardzo zajętym i jednocześnie mieć poczucie pustki.
Praca, seriale, zakupy, media społecznościowe, kolejne cele. Dużo się dzieje, ale niewiele z tego rzeczywiście odpowiada na potrzeby bliskości, autonomii, odpoczynku, zabawy czy poczucia sensu.
Anhedonia
Anhedonia oznacza wyraźne zmniejszenie zdolności do odczuwania zainteresowania lub przyjemności.
Jest jednym z najważniejszych objawów depresji, ale sama w sobie nie oznacza automatycznie, że dana osoba ma depresję.
Jeżeli brak zainteresowania obejmuje wiele obszarów życia, utrzymuje się długo i towarzyszą mu inne objawy — np. obniżony nastrój, problemy ze snem, poczucie beznadziejności, duże zmęczenie czy trudności z koncentracją — warto skonsultować się ze specjalistą.
Czy winna jest dopamina?
Jednym z najbardziej rozpowszechnionych internetowych uproszczeń jest określanie dopaminy mianem „hormonu szczęścia”.
Dopamina nie działa według prostego równania:
więcej dopaminy = więcej szczęścia
ani:
mniej dopaminy = wszystko jest nudne.
Dopamina uczestniczy m.in. w motywacji, uczeniu się, przewidywaniu nagrody i kierowaniu uwagi na rzeczy, które mogą być dla nas istotne.
Bardzo pomocne jest tutaj rozróżnienie między:
wanting — „chceniem”
a
liking — „lubieniem”.
Możesz czegoś bardzo chcieć, nie czerpiąc z tego szczególnie dużej przyjemności.
Najłatwiej zobaczyć to podczas scrollowania.
Oglądasz jeden film. Potem następny. I jeszcze jeden.
Cały czas występuje impuls:
„Sprawdzę jeszcze tylko to.”
Ale po godzinie niekoniecznie myślisz:
„To było naprawdę świetnie spędzone 60 minut.”
Silne pragnienie kolejnego bodźca nie oznacza więc automatycznie, że ten bodziec daje nam dużo przyjemności.
Dopamina bardziej popycha nas w kierunku pewnych zachowań, niż po prostu „produkuje przyjemność”.
Czy TikTok i Instagram sprawiają, że zwykłe życie staje się nudne?
Nie mamy dobrych podstaw, żeby mówić:
„TikTok wypalił Ci receptory dopaminowe.”
Podobnie z popularnym przekonaniem, że kilka dni bez telefonu „zresetuje dopaminę”.
To dużo bardziej skomplikowane.
Istnieje natomiast sensowniejszy mechanizm.
Wyobraź sobie, że czytasz książkę. Pojawia się trzydzieści sekund lekkiej nudy.
Kiedyś prawdopodobnie po prostu czytałbyś dalej.
Dzisiaj obok Ciebie leży urządzenie oferujące natychmiast:
wiadomości, filmy, memy, wiadomości ze świata, komentarze, zdjęcia, gry, powiadomienia i kontakt z innymi ludźmi.
Telefon nie musi dawać Ci więcej szczęścia.
Wystarczy, że na poziomie:
„ciekawe, co będzie następne?”
wygrywa z książką.
Z czasem może powstać błędne koło:
nuda → telefon → szybka ulga → mniej okazji do tolerowania nudy → jeszcze szybsze sięganie po telefon.
CBT: im mniej robisz, tym mniej masz okazji, żeby coś poczuć
Terapia poznawczo-behawioralna zwróciłaby uwagę na jeszcze jeden mechanizm.
Załóżmy, że od pewnego czasu masz mniej energii i niewiele rzeczy sprawia Ci przyjemność.
Przestajesz ćwiczyć.
Rzadziej wychodzisz.
Nie spotykasz się ze znajomymi.
Odkładasz hobby.
Myślisz:
„Po co mam iść na spacer, skoro i tak nie mam ochoty?”
Krótkoterminowo rezygnacja przynosi ulgę. Nie musisz się wysilać.
Długoterminowo powstaje jednak problem.
Robisz coraz mniej rzeczy, które mogłyby dać Ci przyjemność, poczucie osiągnięcia, kontakt z innymi czy poczucie sprawczości.
Może więc pojawić się błędne koło:
mniej zainteresowania → mniej działania → mniej satysfakcji → jeszcze mniej zainteresowania → jeszcze mniej działania.
To ważny mechanizm m.in. w depresji.
Nie zawsze warto czekać na motywację
Jednym z ważnych elementów CBT jest aktywizacja behawioralna.
Jej założenie może być początkowo dość nieintuicyjne:
nie muszę najpierw poczuć motywacji, żeby zacząć działać.
Często oczekujemy takiej kolejności:
motywacja → działanie
Tymczasem bywa odwrotnie:
działanie → doświadczenie → odrobina satysfakcji → większa gotowość do następnego działania.
Dlatego brak ochoty nie zawsze jest idealnym doradcą.
Możesz myśleć:
„Spacer będzie bez sensu.”
A po powrocie zauważyć:
„Nie było cudownie, ale czuję się trochę lepiej.”
I właśnie ta różnica jest ważna.
Prosty eksperyment
Przed wykonaniem danej aktywności oceń:
„Jak dużo przyjemności lub satysfakcji spodziewam się od 0 do 10?”
Po jej zakończeniu oceń:
„Ile było jej naprawdę?”
Rób tak przez kilka dni.
Możesz odkryć, że Twoje przewidywania są bardziej pesymistyczne niż rzeczywiste doświadczenie.
Terapia schematów: a co, jeśli „nic nie czuję” jest sposobem radzenia sobie?
Terapia schematów zwraca uwagę na jeszcze inną możliwość.
Czasem pacjent nie mówi:
„Jest mi smutno.”
Mówi:
„Nic nie czuję.”
„Jestem pusty.”
„Wszystko jest mi obojętne.”
Taki stan nie zawsze jest wyłącznie „brakiem emocji”. Czasem może pełnić funkcję ochronną.
Odłączony Obrońca
W terapii schematów mówimy o trybie Odłączonego Obrońcy.
Człowiek może nauczyć się:
„Jeżeli będę mniej czuł, będę mniej cierpiał.”
Odłączenie może pomagać unikać lęku, wstydu, samotności, odrzucenia czy poczucia bezwartościowości.
Tyle że mamy problem.
Nie da się idealnie odłączyć wyłącznie od bólu.
Kiedy zmniejszamy kontakt ze smutkiem, lękiem czy wstydem, możemy równocześnie tracić kontakt z:
radością, ciekawością, bliskością, ekscytacją i własnymi potrzebami.
Można więc powiedzieć:
mniej bólu, ale czasem również mniej życia emocjonalnego.
Odłączony Samoukoiciel
Istnieje też tryb Odłączonego Samoukoiciela.
Tutaj człowiek niekoniecznie siedzi bezczynnie i nic nie czuje.
Wręcz przeciwnie. Może być ciągle czymś zajęty:
scrollowaniem, grami, serialami, pracą, jedzeniem, zakupami, pornografią czy alkoholem.
Żadna z tych aktywności sama w sobie nie musi oznaczać problemu.
Kluczowa jest ich funkcja.
Czy robię to dlatego, że mam na to ochotę?
Czy dlatego, że:
„Nie chcę zostać sam ze sobą i tym, co czuję”?
W terapii schematów bardzo przydatne staje się wtedy pytanie:
Co pojawia się, kiedy zabraknie bodźców?
Spróbuj kiedyś odłożyć telefon i przez kilka minut niczego nie włączać.
Co się pojawia?
Nuda?
Samotność?
Napięcie?
Smutek?
Lęk?
Wstyd?
Poczucie pustki?
Myśli o pracy?
Poczucie, że jesteś niewystarczający?
Czasem właśnie tutaj znajduje się ważna wskazówka.
Dużo stymulacji nie oznacza zaspokojonych potrzeb
Z perspektywy terapii schematów możemy również zapytać:
„Czy moje życie rzeczywiście zaspokaja moje podstawowe potrzeby emocjonalne?”
Chodzi m.in. o potrzebę:
więzi i bliskości,
autonomii,
swobodnego wyrażania emocji,
spontaniczności i zabawy,
realistycznych granic.
Możesz mieć każdego dnia ogromną ilość bodźców, a jednocześnie bardzo mało prawdziwego kontaktu, zabawy, autonomii czy emocjonalnej bliskości.
Dlatego:
dużo stymulacji ≠ dużo satysfakcji.
Być może nie potrzebujesz kolejnego mocniejszego bodźca.
Być może potrzebujesz odzyskać kontakt z tym, co czujesz i czego rzeczywiście potrzebujesz.
Jak odzyskać zainteresowanie i radość z życia?
Nie ma jednej techniki, która będzie odpowiednia dla każdego. Jest jednak kilka rzeczy, które można potraktować jako eksperyment.
1. Prowadź dziennik przyjemności i satysfakcji
Zapisuj, co robisz i jak się po tym czujesz.
Nie pytaj wyłącznie:
„Czy było przyjemnie?”
Możesz osobno oceniać:
przyjemność,
poczucie osiągnięcia,
zaangażowanie,
kontakt z innymi,
poczucie sensu.
Nie każda wartościowa aktywność musi dawać euforię.
2. Każdego dnia wybierz trzy niewielkie rzeczy
Jedną potencjalnie przyjemną.
Jedną dającą poczucie sprawczości.
Jedną związaną z drugim człowiekiem.
Może to być 20 minut jazdy na rowerze, ugotowanie normalnego posiłku, telefon do znajomego, spacer albo powrót do kilku stron książki.
Nie szukasz ekstazy.
Chodzi o stopniowe odzyskiwanie kontaktu z naturalnymi źródłami satysfakcji.
3. Nie zaczynaj od ekstremalnego „detoksu dopaminowego”
Tydzień bez telefonu albo trzydzieści dni bez mediów społecznościowych może dla niektórych osób być interesującym eksperymentem, ale nie jest koniecznym „resetem mózgu”.
Często bardziej realistyczne jest wybranie określonych momentów, podczas których robisz jedną rzecz naraz.
Czytasz?
Czytaj.
Jesz?
Przez chwilę po prostu jedz.
Rozmawiasz z kimś?
Nie trzymaj telefonu pod ręką.
Spacerujesz?
Nie każdy spacer musi być jednocześnie podcastem, TikTokiem, Messengerem i sprawdzaniem maila.
Nie dlatego, że telefon jest zły.
Chodzi o pozostanie przy jednym doświadczeniu wystarczająco długo, żeby w ogóle miało ono szansę stać się interesujące.
4. Zmień pytanie: „Czy mam ochotę?” na „Czy to jest dla mnie ważne?”
Mogę nie mieć ochoty zadzwonić do przyjaciela.
Ale relacje są dla mnie ważne.
Mogę nie mieć ochoty ćwiczyć.
Ale dbanie o ciało jest dla mnie ważne.
Mogę nie mieć ochoty wrócić do hobby.
Ale kreatywność i ciekawość są częścią życia, które chcę prowadzić.
Nie wszystko, co wartościowe, musi być ekscytujące w pierwszych pięciu sekundach.
5. Sprawdź, czy bodziec nie zastępuje potrzeby
Kiedy automatycznie sięgasz po telefon, zadaj sobie cztery pytania:
Co wydarzyło się chwilę wcześniej?
Może skończyłeś pracę. Zostałeś sam. Ktoś Ci nie odpisał. Dostałeś krytykę.
Co czuję, kiedy nie uciekam od razu w bodźce?
Smutek? Lęk? Samotność? Wstyd? Złość? Napięcie?
Czego mogę teraz potrzebować?
Bliskości? Odpoczynku? Autonomii? Zabawy? Bezpieczeństwa? Możliwości powiedzenia komuś, co czuję?
I na koniec:
Co zrobiłby teraz mój Zdrowy Dorosły?
Nie chodzi o idealną decyzję.
Chodzi o jeden mały krok odpowiadający rzeczywistej potrzebie.
Jeżeli potrzebujesz bliskości — napisz do kogoś.
Jeżeli potrzebujesz odpoczynku — spróbuj naprawdę odpocząć, zamiast godzinę scrollować.
Jeżeli potrzebujesz zabawy — zrób coś wyłącznie dla przyjemności.
Telefon czy TikTok nie są potrzebą. Są sposobem radzenia sobie. Pod spodem może znajdować się coś zupełnie innego.
Kiedy „nic mnie nie cieszy” powinno niepokoić?
Każdy może mieć kilka gorszych dni.
Jeżeli jednak przez dłuższy czas:
rzeczy, które wcześniej sprawiały Ci przyjemność, przestają Cię interesować,
wycofujesz się z kontaktów z ludźmi,
trudno Ci podejmować jakiekolwiek aktywności,
pojawia się wyraźnie obniżony nastrój,
masz problemy ze snem lub apetytem,
czujesz silną beznadziejność albo pustkę,
warto porozmawiać z psychologiem, psychoterapeutą lub lekarzem.
Szczególnie dlatego, że anhedonia może być objawem depresji, a nie jedynie skutkiem „przebodźcowania telefonem”.
Czy detoks dopaminowy działa?
To zależy, co rozumiemy przez „detoks”.
Jeżeli chodzi o przekonanie, że trzeba przestać korzystać z przyjemnych rzeczy, żeby „odbudować zapasy dopaminy” albo „zresetować receptory”, jest to zbyt uproszczone wyjaśnienie.
Jeżeli natomiast „detoksem” nazywasz świadome ograniczenie bardzo częstego przełączania uwagi i stworzenie sobie przestrzeni na czytanie, rozmowę, sport, odpoczynek czy zwyczajne bycie bez ciągłego sprawdzania telefonu — taki eksperyment może być użyteczny.
Tylko nie dlatego, że magicznie resetujesz dopaminę.
Raczej dlatego, że zmieniasz własne zachowanie i środowisko.
Dlaczego nic mnie nie cieszy? Najważniejsza rzecz
Jeżeli masz poczucie:
„Nic mnie nie interesuje. Wszystko jest nudne.”
nie zakładaj od razu, że zrobiłeś się leniwy.
Ale nie musisz też kupować historii o „spalonej dopaminie”.
Przyczyn może być wiele.
Problem może wiązać się z Twoją uwagą i ciągłym poszukiwaniem nowych bodźców.
Może być efektem błędnego koła wycofania.
Może wiązać się z anhedonią lub depresją.
A czasami możemy odkryć, że odcinając się przez lata od bolesnych emocji, straciliśmy również część kontaktu z radością, ciekawością i własnymi potrzebami.
Pierwszym krokiem nie zawsze musi więc być znalezienie czegoś jeszcze bardziej ekscytującego.
Czasem pierwszym krokiem jest nauczenie się ponownie pozostawać przy swoim doświadczeniu wystarczająco długo, żeby mogło nas w ogóle poruszyć.
