Wszystkie pozytywne schematy
Słuchając psychologów w internecie możesz w pewnym momencie odnieść wrażenie, że człowiek składa się tylko z deficytów i psychopatologii, ale przecież jest w nas dużo też pozytywów, prawda? Ostatni artykuł poświęciłem, by szczegółowo omówić wszystkie 18 negatywnych schematów jakie może mieć człowiek. Ten w całości poświęcę omówieniu tylko pozytywnych schematów, a jest ich aż 14. Przy okazji powiem odrobinę co możemy zrobić, by takowe schematy pozytywne w sobie pielęgnować, tym samym powolutku wygaszając te negatywne. Zapraszam do czytania!
1. Spełnienie emocjonalne
Pierwszy pozytywny schemat to spełnienie emocjonalne.
To takie wewnętrzne przekonanie, że moje potrzeby emocjonalne mogą być zaspokajane. Że mogę doświadczać bliskości, troski, zrozumienia, zainteresowania czy wsparcia ze strony innych ludzi.
Osoba z rozwiniętym tym schematem potrafi nie tylko przyjmować bliskość, ale też zazwyczaj potrafi powiedzieć, czego potrzebuje. Nie zakłada automatycznie, że inni ją zignorują albo że proszenie o wsparcie jest czymś niewłaściwym.
Jak to pielęgnować?
Między innymi poprzez zauważanie swoich potrzeb i nazywanie ich w relacjach. Zamiast czekać, aż ktoś się domyśli: powiedzieć „potrzebuję teraz, żebyś mnie wysłuchał”, „chciałbym spędzić z tobą trochę czasu” albo „potrzebuję wsparcia”.
Warto też świadomie inwestować w relacje, w których nasze potrzeby są traktowane poważnie.
2. Przynależność społeczna
To poczucie:
„Jest dla mnie miejsce wśród innych ludzi”.
Nie muszę być identyczny jak wszyscy, żeby czuć się częścią grupy. Mogę mieć swoje dziwactwa, zainteresowania, temperament czy sposób myślenia, a jednocześnie doświadczać przynależności.
To może dotyczyć grupy przyjaciół, rodziny, pracy, społeczności związanej z hobby czy nawet kilku osób, przy których czuję: „to są moi ludzie”.
Jak to pielęgnować?
Nie tylko czekając, aż ktoś nas gdzieś zaprosi. Warto samemu inicjować kontakt, pojawiać się regularnie w miejscach, gdzie spotykamy podobnych ludzi, rozwijać zainteresowania grupowe i dawać relacjom czas.
Przynależność bardzo często nie pojawia się natychmiast. Buduje się przez powtarzalny kontakt.
3. Emocjonalna otwartość i spontaniczność
Ten schemat oznacza pozwalanie sobie na przeżywanie i wyrażanie emocji, ale także na spontaniczność, zabawę, ciekawość i pewną swobodę.
Nie wszystko musi być produktywne, rozsądne i kontrolowane.
Mogę się wzruszyć. Mogę się czymś ekscytować. Mogę zrobić coś tylko dlatego, że sprawia mi przyjemność.
Jak to pielęgnować?
Ćwiczyć zauważanie i nazywanie emocji, mówić o nich z zaufanymi ludźmi, ale też świadomie zostawiać w życiu przestrzeń na rzeczy, które nie mają żadnego celu poza przyjemnością.
Sport, muzyka, wygłupy z dzieckiem, taniec, wyjazd, hobby, granie, tworzenie czegoś.
Dorosłość nie wymaga od nas rezygnacji z zabawy.
4. Zdrowa dbałość o siebie i swoje potrzeby
Tutaj chodzi o przekonanie, że:
„Moje potrzeby również mają znaczenie”.
Mogę pomagać innym, być dobrym partnerem, rodzicem czy przyjacielem, a jednocześnie uwzględniać siebie.
Odpoczynek, sen, czas dla siebie, zdrowie, własne zainteresowania czy po prostu odmowa nie są czymś, na co muszę najpierw sobie zasłużyć.
Jak to pielęgnować?
Regularnie zadawać sobie bardzo proste pytanie:
„Czego ja teraz potrzebuję?”
I później traktować odpowiedź poważnie.
Czasami będzie to odpoczynek. Czasami rozmowa. Czasami ruch. A czasami powiedzenie komuś: „nie, tego nie zrobię”.
5. Zdrowa samodzielność i kompetencja
To poczucie, że potrafię radzić sobie z życiem.
Nie oznacza przekonania, że wszystko zrobię idealnie. Bardziej:
„Mogę próbować. Mogę się nauczyć. Jeżeli czegoś nie umiem, nie oznacza to, że sobie nie poradzę”.
Człowiek z takim schematem jest w stanie podejmować decyzje, brać odpowiedzialność za swoje życie i uczyć się na błędach.
Jak to pielęgnować?
Przede wszystkim poprzez działanie.
Kompetencja bardzo często nie pojawia się przed wykonaniem zadania. Powstaje w wyniku wykonywania zadania.
Warto więc podejmować małe decyzje samodzielnie, uczyć się nowych rzeczy i nie prosić automatycznie innych o przejęcie odpowiedzialności za coś, z czym jesteśmy w stanie spróbować poradzić sobie sami.
6. Zdrowe granice i rozwinięte Ja
To świadomość:
„Ja jestem mną, a ty jesteś tobą”.
Mogę być z kimś bardzo blisko, kochać tę osobę i liczyć się z jej zdaniem, ale nadal mam własne potrzeby, przekonania, zainteresowania, wartości i decyzje.
Bliskość nie wymaga całkowitego zlania się z drugą osobą.
Jak to pielęgnować?
Rozwijać rzeczy, które są naprawdę nasze.
Własne zainteresowania. Własne znajomości. Własne zdanie. Własne cele.
I od czasu do czasu pytać siebie:
„Czy ja rzeczywiście tego chcę, czy robię to dlatego, że ktoś inny tego ode mnie oczekuje?”
7. Stabilne przywiązanie
Stabilne przywiązanie oznacza możliwość tworzenia relacji, w których bliskość nie jest nieustannie przeżywana jako zagrożenie.
Mogę zaufać, że ważna dla mnie osoba nie zniknie tylko dlatego, że mamy gorszy dzień, konflikt albo przez kilka godzin nie odpisuje na wiadomość.
Jednocześnie potrafię być blisko bez konieczności ciągłego kontrolowania drugiej osoby.
Jak to pielęgnować?
Między innymi poprzez wybieranie przewidywalnych i bezpiecznych ludzi, ale również uczenie się tolerowania normalnego dystansu w relacjach.
Nie każda cisza oznacza odrzucenie. Nie każdy konflikt oznacza koniec relacji.
I bardzo ważne: bezpieczeństwo budujemy również przez własną przewidywalność, dotrzymywanie słowa, jasną komunikację i naprawianie relacji po konfliktach.
8. Zdrowa samokontrola i samodyscyplina
Ten schemat oznacza zdolność do robienia rzeczy, które są dla mnie ważne, nawet jeżeli chwilowo nie mam na nie ochoty.
Potrafię tolerować frustrację, odroczyć przyjemność i regulować impulsy.
Nie dlatego, że mam być robotem, tylko dlatego, że nie każda chwilowa zachcianka musi kierować moim zachowaniem.
Jak to pielęgnować?
Przede wszystkim poprzez małe, regularne zobowiązania.
Nie: „od jutra całkowicie zmieniam swoje życie”.
Raczej: „trzy razy w tygodniu wychodzę na 20-minutowy spacer”, „przez pół godziny pracuję bez telefonu” albo „zanim odpowiem w złości, robię pięć minut przerwy”.
Samodyscyplinę bardziej buduje regularność niż heroizm.
9. Sukces życiowy
Tutaj nie chodzi o bycie milionerem ani o zdobywanie kolejnych stanowisk.
Chodzi o przekonanie:
„Jestem w stanie osiągać rzeczy, które są dla mnie ważne”.
Mogę rozwijać kompetencje, stawiać sobie cele, kończyć rozpoczęte rzeczy i doświadczać satysfakcji ze swoich osiągnięć.
Jak to pielęgnować?
Po pierwsze, ustalać własną definicję sukcesu.
Bo jeśli sukces zawsze oznacza bycie lepszym od wszystkich dookoła, poprzeczka nigdy się nie kończy.
Po drugie, warto zauważać postęp.
Nie tylko to, ile jeszcze zostało do zrobienia, ale również:
„Co już potrafię zrobić dzisiaj, czego nie potrafiłem rok temu?”
10. Realistyczne oczekiwania
To zdolność do stawiania sobie i innym wymagań, które są ambitne, ale ludzkie.
Mogę chcieć zrobić coś dobrze, ale nie wszystko musi być idealne.
Mogę popełnić błąd bez uznawania całego siebie za porażkę.
Mogę również zaakceptować, że inni ludzie czasami mnie rozczarują.
Jak to pielęgnować?
Bardzo pomaga pytanie:
„Czy tego samego wymagałbym od osoby, którą lubię i szanuję?”
Jeżeli przyjaciel popełni jeden błąd i uznalibyśmy to za coś normalnego, dlaczego wobec siebie mamy stosować zupełnie inne standardy?
Warto uczyć się odróżniać „wystarczająco dobrze” od „idealnie”.
11. Empatyczna rozwaga
To umiejętność uwzględniania perspektywy innych ludzi.
Potrafię zatrzymać się i pomyśleć:
„Jak moje zachowanie może wpłynąć na tę osobę?”
Ale uwaga, empatia nie oznacza automatycznego spełniania wszystkich cudzych potrzeb.
Mogę rozumieć, że ktoś jest rozczarowany moją odmową i nadal tej osobie odmówić.
Jak to pielęgnować?
Ćwiczyć ciekawość zamiast natychmiastowego oceniania.
Zamiast:
„Jak on może tak myśleć?”
spróbować:
„Co sprawia, że on patrzy na tę sytuację właśnie w ten sposób?”
Pomagają też bardzo proste zachowania: słuchanie bez przerywania, zadawanie pytań i sprawdzanie, czy dobrze zrozumieliśmy drugą osobę.
12. Samodzielne kierowanie sobą
To zdolność do podejmowania decyzji zgodnie z własnymi wartościami i celami, a nie wyłącznie oczekiwaniami otoczenia.
Potrafię przyjąć informację zwrotną, mogę zapytać innych o zdanie, ale ostatecznie to ja jestem osobą odpowiedzialną za swoje życie.
Jak to pielęgnować?
Warto regularnie zastanawiać się:
„Co jest dla mnie naprawdę ważne?”
Nie: co powinienem robić. Nie: czego oczekują ode mnie rodzice, partner, internet czy społeczeństwo.
Tylko:
„Jakim człowiekiem chcę być i jakie decyzje mnie w tę stronę prowadzą?”
I potem wykonywać małe działania zgodne z tym kierunkiem.
13. Samowspółczucie
Samowspółczucie oznacza zdolność do traktowania siebie z życzliwością również wtedy, kiedy coś nam nie wychodzi.
Nie chodzi o wmawianie sobie:
„Jestem cudowny i wszystko robię świetnie”.
Mogę powiedzieć:
„Tak, popełniłem błąd. Muszę go naprawić. Ale nie muszę przy okazji poniżać samego siebie”.
To ogromna różnica.
Jak to pielęgnować?
Jednym z najprostszych ćwiczeń jest zadanie sobie pytania:
„Co powiedziałbym teraz komuś bliskiemu, gdyby był dokładnie w mojej sytuacji?”
A następnie spróbować powiedzieć coś podobnego sobie.
Możemy wymagać od siebie odpowiedzialności bez stosowania wobec siebie przemocy.
14. Orientacja na zdrowie i optymizm
Ostatni schemat oznacza ogólne przekonanie, że życie nie składa się wyłącznie z zagrożeń i katastrof.
Potrafię dostrzegać trudności i ryzyko, ale jednocześnie zauważam możliwości, dobre doświadczenia i rzeczy, na które mam wpływ.
To nie jest toksyczna pozytywność.
Nie chodzi o:
„Wszystko będzie dobrze!”
Raczej:
„Nie wiem, jak będzie. Ale mam szansę sobie z tym poradzić”.
Jak to pielęgnować?
Między innymi poprzez świadome kierowanie uwagi również na rzeczy, które działają.
Nasz mózg bardzo sprawnie zapamiętuje zagrożenia. Dlatego czasami warto celowo zauważyć:
co dzisiaj było dobre?
co mi się udało?
co zrobiłem dla swojego zdrowia?
na co mam wpływ?
Pomagają też oczywiście bardzo podstawowe rzeczy: ruch, sen, relacje, odpoczynek i dbanie o ciało. Trudno pielęgnować zdrowy optymizm, kiedy organizm przez trzy miesiące śpi po pięć godzin.
Na koniec
I to jest rzecz, którą bardzo chciałbym podkreślić.
Praca nad schematami nie musi polegać wyłącznie na szukaniu tego, co jest z nami nie tak.
Możemy oczywiście zauważać swoje trudne wzorce. Możemy pracować nad opuszczeniem, wadliwością, podporządkowaniem, samopoświęceniem czy nadmiernymi wymaganiami.
Ale równie ważne pytanie brzmi:
„Co zdrowego chciałbym rozwijać w zamian?”
Nie tylko:
„Jak przestać się bać odrzucenia?”
ale również:
„Jak budować stabilne przywiązanie?”
Nie tylko:
„Jak przestać podporządkowywać się innym?”
ale:
„Jak rozwijać zdrowe granice i samodzielne kierowanie sobą?”
Nie tylko:
„Jak przestać się ciągle krytykować?”
ale:
„Jak rozwijać wobec siebie samowspółczucie i realistyczne oczekiwania?”
I właśnie dlatego bardzo podoba mi się patrzenie na terapię również z tej strony.
Bo zdrowie psychiczne to nie jest po prostu brak problemów psychicznych.
To również stopniowe rozwijanie takich sposobów myślenia, odczuwania i działania, które pozwalają nam tworzyć dobre relacje, dbać o siebie, realizować własne cele i trochę lepiej radzić sobie z tym całym chaosem, jakim jest bycie człowiekiem.
