18 SCHEMATÓW, które kierują Twoim życiem (nawet o tym nie wiesz)
18 schematów Younga – czym są i jak wpływają na nasze życie?
Dlaczego jedna osoba panicznie boi się odrzucenia, druga nie potrafi nikomu zaufać, a jeszcze inna całe życie stara się zasłużyć na akceptację? Jednym ze sposobów rozumienia takich powtarzających się wzorców jest terapia schematów Jeffreya Younga.
Young opisał 18 wczesnych nieadaptacyjnych schematów, czyli głęboko zakorzenionych wzorców dotyczących tego, jak postrzegamy siebie, innych ludzi i relacje. Schematy mogą wpływać na nasze myśli, emocje, wybory i zachowania – często bez naszej pełnej świadomości.
W tym artykule znajdziesz opis wszystkich 18 schematów Younga wraz z przykładami tego, jak mogą przejawiać się w codziennym życiu.
Czym są schematy w terapii schematów?
Schematy to głęboko zakorzenione przekonania i wzorce, które wpływają na to, jak interpretujemy siebie, innych ludzi oraz otaczający nas świat. Powstają przede wszystkim na podstawie doświadczeń z dzieciństwa i okresu dorastania, ale mogą być później wzmacniane przez kolejne wydarzenia.
Można wyobrazić sobie schemat jak filtr. Dwie osoby mogą znaleźć się w dokładnie tej samej sytuacji, ale odczytać ją zupełnie inaczej.
Jeżeli ktoś ma silny schemat opuszczenia, brak odpowiedzi partnera na wiadomość może wywołać myśl:
„Pewnie już mu na mnie nie zależy”.
Osoba ze schematem wadliwości może natomiast pomyśleć:
„Pewnie zrobiłem coś nie tak. Gdyby naprawdę mnie znał, nie chciałby ze mną być”.
Sam fakt rozpoznawania u siebie elementów któregoś schematu nie oznacza zaburzenia psychicznego. Schematy występują z różnym nasileniem, a problem pojawia się przede wszystkim wtedy, kiedy są bardzo silne, sztywne i regularnie utrudniają nam funkcjonowanie.
Skąd biorą się schematy?
Według terapii schematów szczególne znaczenie ma sposób, w jaki w dzieciństwie zaspokajane były nasze podstawowe potrzeby emocjonalne.
Young wyróżnia pięć głównych grup takich potrzeb:
bezpieczne przywiązanie – potrzeba miłości, bezpieczeństwa, akceptacji i stabilności,
autonomia, kompetencja i poczucie tożsamości – potrzeba rozwijania samodzielności i wiary we własne możliwości,
swobodne wyrażanie potrzeb i emocji – możliwość mówienia o tym, co czujemy i czego potrzebujemy,
spontaniczność i zabawa – możliwość odpoczynku, przyjemności i swobodnego przeżywania radości,
realistyczne granice i samokontrola – uczenie się zasad, odpowiedzialności i uwzględniania potrzeb innych.
Kiedy ważne potrzeby dziecka przez długi czas nie są zaspokajane albo dziecko doświadcza przemocy, odrzucenia, nadmiernej krytyki, nadopiekuńczości czy niestabilności, mogą rozwijać się nieadaptacyjne schematy.
Young podzielił 18 schematów na pięć obszarów.
Obszar I: Rozłączenie i odrzucenie
Schematy z tej grupy dotyczą przede wszystkim przekonania, że potrzeby bezpieczeństwa, miłości, bliskości i akceptacji nie zostaną odpowiednio zaspokojone.
1. Opuszczenie / niestabilność więzi
Osoba ze schematem opuszczenia ma silne poczucie, że bliskie osoby prędzej czy później odejdą, przestaną ją kochać albo nie będzie można na nich polegać.
Może bardzo intensywnie reagować na nawet niewielkie oznaki dystansu: brak wiadomości, zmianę tonu głosu partnera, wyjazd albo potrzebę spędzenia czasu osobno.
W relacji może pojawiać się ciągłe sprawdzanie:
„Czy nadal mnie kochasz?”
albo silny lęk, kiedy druga osoba staje się mniej dostępna.
Paradoksalnie lęk przed opuszczeniem może czasem prowadzić także do unikania bliskich relacji – skoro istnieje ryzyko, że ktoś mnie zostawi, bezpieczniej jest nie przywiązywać się zbyt mocno.
2. Nieufność / skrzywdzenie
Ten schemat wiąże się z przekonaniem, że inni ludzie mogą nas wykorzystać, oszukać, upokorzyć, zdradzić albo celowo skrzywdzić.
Osoba może nieustannie doszukiwać się ukrytych intencji w zachowaniu innych.
Komplement może być interpretowany jako manipulacja, a drobny błąd partnera jako dowód na to, że nie można mu ufać.
Czasem prowadzi to do dużej ostrożności w relacjach, trudności w odsłanianiu się przed innymi albo reagowania atakiem, zanim druga osoba zdąży zrobić coś krzywdzącego.
3. Deprywacja emocjonalna
Schemat deprywacji emocjonalnej oznacza przekonanie, że inni ludzie nie będą w stanie zapewnić nam wystarczającej ilości troski, bliskości, zrozumienia i wsparcia.
Osoba może czuć się samotna nawet wtedy, gdy pozostaje w związku.
Może mieć wrażenie:
„Nikt tak naprawdę mnie nie rozumie”.
Co ciekawe, osoby z tym schematem czasem wybierają emocjonalnie niedostępnych partnerów, przez co ich wcześniejsze przekonania zostają ponownie potwierdzone.
4. Wadliwość / wstyd
W centrum tego schematu znajduje się przekonanie:
„Jest ze mną coś nie tak”.
Osoba może uważać siebie za gorszą, niewystarczającą, nieatrakcyjną albo niegodną miłości.
Często pojawia się również obawa:
„Gdyby inni naprawdę mnie poznali, przestaliby mnie lubić”.
Dlatego człowiek może bardzo mocno ukrywać swoje słabości, przejmować się oceną innych i reagować intensywnym wstydem nawet na drobne błędy.
5. Izolacja społeczna / wyobcowanie
To poczucie, że jestem inny niż pozostali ludzie, nie pasuję do nich i właściwie nigdzie nie należę.
Osoba może czuć się obco w grupach, unikać spotkań albo stale porównywać się z innymi.
Nawet przebywając wśród ludzi, może mieć poczucie:
„Wszyscy tutaj jakoś do siebie pasują. Tylko ja jestem inny”.
Obszar II: Osłabiona autonomia i brak dokonań
Schematy z tej grupy dotyczą trudności w rozwijaniu samodzielności, poczucia kompetencji i przekonania, że można poradzić sobie z dorosłym życiem.
6. Zależność / niekompetencja
Osoba z tym schematem uważa, że bez pomocy innych nie poradzi sobie z codziennymi obowiązkami, decyzjami i problemami.
Może często prosić innych o radę, unikać samodzielnego podejmowania decyzji albo odczuwać silny lęk przed odpowiedzialnością.
W tle pojawia się przekonanie:
„Sam sobie nie poradzę”.
7. Podatność na zranienie lub chorobę
Ten schemat wiąże się z silnym przekonaniem, że w każdej chwili może wydarzyć się jakaś katastrofa, której nie będziemy w stanie zapobiec.
Obawy mogą dotyczyć między innymi:
poważnej choroby,
wypadku,
utraty kontroli,
katastrofy finansowej,
napadu,
innych nieszczęśliwych wydarzeń.
Osoba może przez to nadmiernie kontrolować swoje zdrowie, unikać różnych aktywności albo stale przygotowywać się na najgorszy scenariusz.
8. Uwikłanie / nierozwinięte Ja
Schemat uwikłania oznacza nadmiernie silne emocjonalne związanie z inną osobą kosztem własnej autonomii i tożsamości.
Może być trudno odpowiedzieć na pytania:
„Czego ja właściwie chcę?”
„Co jest moje, a co wynika z oczekiwań innych?”
Osoba może mieć poczucie, że bez rodzica, partnera albo innej ważnej osoby nie wie, kim właściwie jest.
9. Porażka
Schemat porażki opiera się na przekonaniu:
„Jestem mniej zdolny i kompetentny niż inni”.
Osoba może zakładać, że ostatecznie poniesie porażkę w pracy, nauce lub innych ważnych obszarach.
Może przez to unikać wyzwań, ponieważ:
„I tak sobie nie poradzę”.
Albo przeciwnie – pracować ponad siły, próbując nieustannie udowodnić sobie i innym, że nie jest nieudacznikiem.
Obszar III: Uszkodzone granice
Tutaj problem dotyczy przede wszystkim realistycznych ograniczeń, odpowiedzialności i samokontroli.
10. Roszczeniowość / wielkościowość
Osoba z tym schematem może uważać, że powinny obowiązywać ją inne zasady niż pozostałych albo że jej potrzeby są ważniejsze od potrzeb innych ludzi.
Może mieć trudność z przyjmowaniem odmowy, respektowaniem granic czy uwzględnianiem perspektywy drugiej osoby.
Schemat nie musi oznaczać jawnego przekonania o własnej wyjątkowości. Może przejawiać się subtelniej – na przykład silną frustracją, gdy rzeczywistość nie dostosowuje się do naszych oczekiwań.
11. Niedostateczna samokontrola / samodyscyplina
Ten schemat oznacza trudność w odraczaniu przyjemności, znoszeniu frustracji i konsekwentnym realizowaniu długoterminowych celów.
Osoba może łatwo rezygnować, kiedy coś staje się trudne, mieć problem z wykonywaniem nudnych obowiązków albo wybierać natychmiastową ulgę kosztem przyszłych konsekwencji.
Może pojawiać się myślenie:
„Nie wytrzymam tego”.
albo:
„Muszę poczuć się lepiej już teraz”.
Obszar IV: Nakierowanie na innych
W tej grupie własne potrzeby i emocje zostają podporządkowane potrzebom, oczekiwaniom lub ocenom innych ludzi.
12. Podporządkowanie
Schemat podporządkowania oznacza rezygnowanie z własnego zdania, potrzeb i emocji, aby uniknąć konfliktu, kary albo odrzucenia.
Osoba może regularnie zgadzać się na rzeczy, których nie chce robić.
Może myśleć:
„Lepiej nic nie mówić”.
„Jeśli odmówię, będzie z tego awantura”.
Nagromadzona frustracja może później prowadzić do złości, wycofania albo nagłych wybuchów.
13. Samopoświęcenie
Osoba ze schematem samopoświęcenia nadmiernie koncentruje się na potrzebach innych ludzi kosztem własnego dobrostanu.
Pomaga, wspiera, opiekuje się i bierze odpowiedzialność – nawet wtedy, gdy jest już wyczerpana.
Może mieć ogromną trudność z powiedzeniem:
„Teraz ja potrzebuję pomocy”.
Zadbaniu o siebie może natomiast towarzyszyć poczucie winy:
„Jestem egoistą”.
14. Poszukiwanie aprobaty i uznania
W tym schemacie poczucie własnej wartości jest silnie zależne od akceptacji, uznania, podziwu albo opinii innych ludzi.
Osoba może podejmować decyzje przede wszystkim na podstawie tego, jak zostaną ocenione.
Duże znaczenie mogą mieć:
wygląd,
status,
osiągnięcia,
popularność,
pochwały,
liczba sukcesów.
W tle często znajduje się pytanie:
„Co oni o mnie pomyślą?”
Obszar V: Nadmierna czujność i zahamowanie
Schematy z tej grupy wiążą się z tłumieniem emocji, silną kontrolą, koncentracją na zagrożeniach oraz wysokimi wymaganiami wobec siebie i innych.
15. Negatywizm / pesymizm
Osoba z tym schematem koncentruje uwagę przede wszystkim na zagrożeniach, błędach i tym, co może pójść nie tak.
Nawet kiedy sytuacja obiektywnie wygląda dobrze, może szybko pojawić się myśl:
„Tak, ale zaraz coś się zepsuje”.
Człowiek może mieć dużą trudność z cieszeniem się sukcesami, ponieważ jego uwaga natychmiast przesuwa się na potencjalne problemy.
16. Zahamowanie emocjonalne
Schemat zahamowania emocjonalnego oznacza nadmierne kontrolowanie i tłumienie uczuć, potrzeb oraz spontaniczności.
Osoba może unikać okazywania smutku, złości, czułości czy podekscytowania.
Może mieć przekonanie:
„Muszę się kontrolować”.
„Nie powinienem pokazywać słabości”.
Często prowadzi to do relacji, w których trudno o prawdziwą emocjonalną bliskość.
17. Nadmierne wymagania / hiperkrytycyzm
Ten schemat opiera się na przekonaniu, że muszę spełniać bardzo wysokie standardy, osiągać więcej i nie mogę pozwalać sobie na błędy.
Może objawiać się perfekcjonizmem, pracoholizmem, ciągłym poprawianiem własnych wyników albo bardzo silnym wewnętrznym krytykiem.
Nawet sukces nie daje wtedy satysfakcji, ponieważ szybko pojawia się kolejny cel:
„Mogłem zrobić to lepiej”.
18. Bezwzględna surowość / karanie
Osoba z tym schematem uważa, że ludzie powinni być surowo karani za błędy i niewłaściwe zachowanie.
Może dotyczyć to zarówno innych, jak i samego siebie.
Trudno wtedy przyjąć, że człowiek może popełnić błąd bez konieczności długiego obwiniania się czy ponoszenia kary.
Wewnętrzny dialog może wyglądać tak:
„Jak mogłem zrobić coś takiego?”
„Nie zasługuję na wybaczenie”.
Czy można mieć kilka schematów jednocześnie?
Tak. Większość osób nie ma jednego izolowanego schematu.
Schematy mogą występować w różnych kombinacjach i z różnym nasileniem. Mogą też wzajemnie na siebie wpływać.
Przykładowo osoba może jednocześnie mieć silny schemat:
wadliwości + poszukiwania aprobaty.
Jeżeli głęboko wierzę, że „jest ze mną coś nie tak”, mogę próbować zdobywać akceptację innych, aby chwilowo poczuć, że jednak jestem wystarczająco dobry.
Podobnie schemat:
opuszczenia + podporządkowania
może prowadzić do rezygnowania z własnych potrzeb w związku, ponieważ:
„Jeżeli będę sprawiał problemy, druga osoba mnie zostawi”.
Dlatego ważniejsze od samego przypisania sobie nazwy schematu jest zrozumienie, w jaki sposób różne schematy tworzą razem powtarzający się wzorzec naszego funkcjonowania.
Schemat to nie diagnoza
Czytając opisy 18 schematów, łatwo odnaleźć w sobie elementy wielu z nich.
To normalne.
Schematy nie są osobnymi zaburzeniami psychicznymi i ich rozpoznanie nie jest równoznaczne z diagnozą.
Kluczowe znaczenie ma ich:
siła,
częstotliwość uruchamiania,
sztywność,
wpływ na relacje,
wpływ na codzienne funkcjonowanie.
To, że od czasu do czasu boisz się odrzucenia, nie oznacza automatycznie silnego schematu opuszczenia. Podobnie wysokie standardy nie muszą być problemem – stają się nim wtedy, gdy człowiek nie potrafi ich elastycznie zmieniać i płaci za nie wysoką cenę.
Co uruchamia schematy?
Schematy mogą pozostawać przez pewien czas stosunkowo nieaktywne, a następnie zostać uruchomione przez sytuację przypominającą wcześniejsze doświadczenie.
Może to być na przykład:
krytyka,
konflikt z partnerem,
odrzucenie,
brak odpowiedzi na wiadomość,
porażka zawodowa,
porównywanie się z innymi,
konieczność postawienia granicy,
poczucie utraty kontroli.
Kiedy schemat zostaje aktywowany, możemy mieć wrażenie, że nasza reakcja jest całkowicie oczywista.
To właśnie dlatego schematy bywają trudne do zauważenia – nie czujemy:
„Właśnie uruchomił mi się schemat”.
Znacznie częściej myślimy:
„Po prostu wiem, że zaraz mnie zostawi”.
Jak ludzie radzą sobie ze schematami?
W terapii schematów opisuje się trzy podstawowe style radzenia sobie.
Poddanie się schematowi
Zachowujemy się tak, jakby schemat był prawdą.
Jeżeli mam schemat wadliwości, mogę wchodzić w relacje z osobami, które mnie krytykują, przez co ponownie otrzymuję komunikat:
„Nie jestem wystarczająco dobry”.
Unikanie schematu
Próbujemy organizować życie tak, żeby nigdy nie poczuć emocji związanych ze schematem.
Osoba obawiająca się opuszczenia może na przykład całkowicie unikać bliskich relacji.
Nadmierna kompensacja
Próbujemy zachowywać się dokładnie odwrotnie niż sugeruje schemat.
Osoba, która głęboko czuje się gorsza od innych, może nieustannie próbować udowadniać swoją wyjątkowość, dominować albo obsesyjnie dążyć do sukcesu.
Dlatego dwie osoby z podobnym schematem mogą zachowywać się zupełnie inaczej.
Czy schematy można zmienić?
Tak, chociaż zwykle nie dzieje się to przez samo powiedzenie sobie:
„Od dzisiaj przestaję tak myśleć”.
Schematy rozwijają się przez wiele lat i są powiązane nie tylko z przekonaniami, ale również z emocjami, wspomnieniami i sposobami reagowania.
W terapii schematów pracuje się między innymi nad:
rozpoznawaniem sytuacji uruchamiających schemat,
identyfikowaniem automatycznych przekonań,
rozumieniem źródeł schematu,
zmianą utrwalonych sposobów reagowania,
pracą z emocjami,
stawianiem granic,
rozwijaniem bardziej wspierającego sposobu traktowania siebie,
uczeniem się zaspokajania własnych potrzeb w zdrowszy sposób.
Celem nie jest więc „wymazanie” własnej historii, ale doprowadzenie do sytuacji, w której schemat coraz rzadziej automatycznie kieruje naszym zachowaniem.
18 schematów Younga – lista
Dla przypomnienia, pełna lista obejmuje:
Opuszczenie / niestabilność więzi
Nieufność / skrzywdzenie
Deprywacja emocjonalna
Wadliwość / wstyd
Izolacja społeczna / wyobcowanie
Zależność / niekompetencja
Podatność na zranienie lub chorobę
Uwikłanie / nierozwinięte Ja
Porażka
Roszczeniowość / wielkościowość
Niedostateczna samokontrola / samodyscyplina
Podporządkowanie
Samopoświęcenie
Poszukiwanie aprobaty i uznania
Negatywizm / pesymizm
Zahamowanie emocjonalne
Nadmierne wymagania / hiperkrytycyzm
Bezwzględna surowość / karanie
Podsumowanie
18 schematów Younga opisuje powtarzające się wzorce dotyczące tego, jak postrzegamy siebie, innych ludzi i relacje. Mogą wpływać na wybór partnerów, reakcję na krytykę, sposób stawiania granic, podejście do pracy, radzenie sobie z emocjami czy poczucie własnej wartości.
Najważniejsze pytanie nie brzmi jednak:
„Który schemat mam?”
ale raczej:
„Które schematy najczęściej uruchamiają się w moim życiu i co robię, kiedy się pojawiają?”
Samo zauważenie powtarzającego się wzorca może być pierwszym krokiem do tego, żeby nie reagować już zawsze w ten sam sposób.
Najczęściej zadawane pytania
Ile jest schematów w terapii schematów?
Jeffrey Young wyróżnił 18 wczesnych nieadaptacyjnych schematów, które zostały pogrupowane w pięć głównych obszarów.
Czy każdy człowiek ma schematy?
Ludzie mogą rozpoznawać u siebie elementy różnych schematów. Ich obecność nie oznacza automatycznie problemu psychicznego – znaczenie ma przede wszystkim ich nasilenie i wpływ na codzienne życie.
Czy można mieć więcej niż jeden schemat?
Tak. Schematy bardzo często występują jednocześnie i mogą wzajemnie się wzmacniać.
Czy schematy powstają tylko w dzieciństwie?
Ich podstawy najczęściej rozwijają się we wczesnych okresach życia, ale późniejsze doświadczenia mogą je utrwalać, wzmacniać albo częściowo osłabiać.
Czy terapia schematów pomaga zmienić schematy?
Jednym z głównych celów terapii schematów jest właśnie zmniejszenie wpływu nieadaptacyjnych schematów oraz rozwijanie bardziej elastycznych i zdrowszych sposobów reagowania.
