Psychologia ludzi, którzy myślą za dużo
Za dużo myślisz?
Terapia schematów + CBT
„To nie ty jesteś problemem. To tryby wchodzą ci na głowę.”
Jeśli masz wrażenie, że twoja głowa nigdy się nie wyłącza, jeśli analizujesz rozmowę z wczoraj, boisz się źle wypaść i w kółko rozkminiasz „co będzie, jeśli…”, to nie musi oznaczać, że jesteś szczególnie inteligentną osobą. Bardzo często oznacza to coś innego.
Może oznaczać, że uruchomił się w tobie konkretny tryb psychiczny.
W terapii poznawczo-behawioralnej i terapii schematów mówimy wprost: overthinking to nie cecha osobowości, tylko strategia przetrwania. Strategia, która miała cię chronić przed lękiem, wstydem albo odrzuceniem, ale dziś coraz częściej działa przeciwko tobie.
Overthinking to często lęk przebrany za analizę.
Czym jest overthinking według CBT i terapii schematów?
Z perspektywy CBT (terapii poznawczo-behawioralnej) overthinking to najczęściej połączenie kilku procesów poznawczych:
ruminacji, czyli ciągłego mielenia przeszłości,
zamartwiania się, czyli kręcenia czarnych scenariuszy na przyszłość,
katastrofizacji i potrzeby stuprocentowej pewności.
Myśli nie prowadzą wtedy do rozwiązań, tylko do napięcia, bezsenności, paraliżu decyzyjnego i poczucia utknięcia.
Z kolei terapia schematów patrzy na overthinking głębiej. Zakłada, że nadmierne myślenie bardzo często pojawia się wtedy, gdy:
aktywuje się jakiś schemat (np. wstydu, porażki, odrzucenia),
a następnie uruchamia się tryb radzenia sobie, który próbuje „uratować cię” poprzez myślenie, analizowanie i kontrolowanie.
To dlatego overthinking nie jest wadą charakteru ani „złym nawykiem”. To mechanizm obronny, który kiedyś miał sens.
Badania pokazują, że nadmierne analizowanie znacznie częściej wiąże się z lękiem i próbą kontroli rzeczywistości niż z realnymi korzyściami poznawczymi. Przeglądy naukowe wskazują wręcz, że overthinking zwiększa stres i obniża jakość decyzji, zamiast je poprawiać. Co ciekawe, osoby o wyższej inteligencji mogą mieć większą skłonność do zamartwiania się, zwłaszcza przy zaburzeniach lękowych, ale związek ten nie jest prosty ani jednoznaczny.
Kluczowa różnica dotyczy rodzaju myślenia. Konstruktywne rozważanie problemów (reflective pondering) może sprzyjać rozwojowi, natomiast destrukcyjna ruminacja (brooding) jest silnie powiązana z depresją i lękiem – i nie koreluje pozytywnie z inteligencją.
5 trybów overthinkera
Jeśli masz poczucie, że „za dużo myślisz”, bardzo możliwe, że aktywuje się u ciebie jeden (a często kilka) z poniższych trybów.
1. Wewnętrzny Krytyk / Sędzia
Hasło: „Nie możesz się pomylić.”
To ten głos, który po rozmowie albo decyzji natychmiast zaczyna analizę:
„przesadziłeś”,
„źle wypadłeś”,
„powinieneś powiedzieć to inaczej”,
„oni na pewno zauważyli twoją słabość”.
W tle bardzo często stoją schematy defektywności, wstydu oraz bezwzględnych standardów. Z perspektywy CBT dominuje tu czytanie w myślach, etykietowanie i sztywne „powinności”.
Charakterystyczne jest to, że myślenie jest ostre, oceniające i prawie zawsze kończy się wstydem lub poczuciem bycia niewystarczającym.
2. Wrażliwe Dziecko
Hasło: „Grozi ci niebezpieczeństwo” albo „Nie dasz sobie rady.”
Ten tryb odpowiada za napięcie w ciele, ścisk w brzuchu, czarne scenariusze i ciągłe przewidywanie katastrofy. W tle często znajdują się schematy opuszczenia, podatności na zranienie, choroby lub porażki.
CBT opisuje to jako lęk antycypacyjny i katastrofizację. Myślenie nie służy tu rozwiązaniom, tylko próbie przygotowania się na „najgorsze”.
3. Perfekcyjny Kontroler
Hasło: „Zrobię milion analiz i wtedy będę bezpieczny.”
To tryb, który każe planować każdą rozmowę, analizować każdą decyzję, sprawdzać wszystko po kilkanaście razy i nie pozwala odpocząć. Paradoksalnie często wiąże się zarówno z bezwzględnymi standardami, jak i z trudnością w regulacji napięcia.
W CBT mówi się tu o kompulsjach poznawczych – myślenie staje się rytuałem bezpieczeństwa, a nie narzędziem rozwiązywania problemów.
4. Nadkontroler – Detektyw Zagrożeń
Hasło: „Muszę przewidzieć ich reakcję, żeby mnie nie zranili.”
Ten tryb analizuje ton głosu, spojrzenia, emotki, przecinki w wiadomościach i czas odpowiedzi. Pojawiają się myśli w stylu: „czemu odpisał po trzech godzinach?” albo „co to znaczyło?”.
W tle są schematy nieufności, odrzucenia i izolacji społecznej. Z perspektywy CBT dominuje personalizacja i nadinterpretacja. Zamiast żyć, zaczynasz skanować ludzi.
5. Odłączony Obrońca
Hasło: „Nie czuję. Myślę.”
Ten tryb wygląda jak „ogarnięcie”, ale w rzeczywistości oznacza odcięcie od emocji i ucieczkę w analizę. Życie toczy się w głowie, nie w ciele. W tle często pojawia się deprywacja emocjonalna i zahamowanie emocjonalne, a w CBT mówi się o intelektualizacji i unikaniu doświadczeniowym.
Overthinking jako strategia radzenia sobie
Overthinking nie pojawia się bez powodu. To sposób, w jaki twoja psychika próbuje uniknąć bólu, lęku albo wstydu. Problem polega na tym, że jest to strategia krótkoterminowa.
Schemat uruchamia emocje, tryb przejmuje stery, myślenie staje się ucieczką lub próbą kontroli. Ulga jest chwilowa, po czym lęk wraca – i pętla się zamyka.
Jak przerwać overthinking? 3 kroki
Krok 1: Nazwij tryb
Samo nazwanie trybu często obniża napięcie. Zamiast „coś jest ze mną nie tak”, pojawia się:
„To nie ja. To mój Krytyk.”
„To Wrażliwe Dziecko.”
„To Perfekcyjny Kontroler.”
To tworzy dystans i przywraca sprawczość.
Krok 2: Oddziel myślenie od działania
Zadaj sobie pytanie: czy mam na to realny wpływ?
Jeśli tak – zrób jeden konkretny krok.
Jeśli nie – ćwicz akceptację i skieruj uwagę na coś, na co masz wpływ.
Myślenie bez działania jest tylko kręceniem karuzeli.
Krok 3: Włącz Zdrowego Dorosłego
Zdrowy Dorosły to część ciebie, która rozumie twoje potrzeby i potrafi zaspokajać je w realistyczny sposób. Mówi:
„rozumiem, że się boisz”,
„nie musimy teraz tego rozgryzać”,
„poradzimy sobie, nawet jeśli nie będzie idealnie”.
Zdanie ratunkowe Zdrowego Dorosłego brzmi:
„Widzę cię. Rozumiem cię. I i tak wybieram spokój.”
Podsumowanie
Jeśli twoja głowa non stop coś mieli, jeśli analizujesz rozmowy, decyzje i reakcje innych ludzi aż do zmęczenia i frustracji, to nie musi być inteligencja. Bardzo często jest to overthinking – mechanizm przetrwania twojego mózgu.
Dobra wiadomość jest taka, że tryby można rozpoznawać, regulować i stopniowo wyciszać. A spokój nie przychodzi wtedy, gdy wszystko przeanalizujesz, tylko wtedy, gdy przestajesz pozwalać trybom rządzić twoim życiem.
