Myśli natrętne i Overthinking
Masz wrażenie, że twoja głowa nigdy się nie wyłącza? Myśli krążą w kółko, analizują, straszą, wracają do tych samych tematów, a im bardziej próbujesz je zatrzymać, tym jest gorzej? Jeśli tak, to bardzo możliwe, że robisz dokładnie to, co… podtrzymuje problem.
W tym artykule pokażę ci, czym różnią się rodzaje nadmiernego myślenia, dlaczego próby uspokajania umysłu często działają odwrotnie, oraz jakie podejścia terapeutyczne naprawdę pomagają odzyskać poczucie wpływu. Kluczowym pojęciem będzie defuzja poznawcza – umiejętność, która nie polega na zmianie myśli, lecz na zmianie relacji z nimi.
Overthinking to nie jedno zjawisko
Zanim przejdziemy do technik, warto zrozumieć, że „nadmierne myślenie” nie zawsze oznacza to samo. W praktyce terapeutycznej najczęściej spotykamy się z kilkoma formami:
Ruminacje – ciągłe wracanie do przeszłości, analizowanie tego, co się wydarzyło, co mogło pójść inaczej i co to o tobie mówi.
Odwrócone ruminacje – myślenie o przyszłości w trybie „a co jeśli…”, często napędzane lękiem i potrzebą kontroli.
Myśli automatyczne – szybkie, często nieuświadomione interpretacje sytuacji, które pojawiają się natychmiast i wpływają na emocje.
Myśli swobodne – naturalny strumień myśli, który sam w sobie nie jest problemem.
Myśli natrętne – niechciane, powracające treści, często sprzeczne z twoimi wartościami, które wywołują silny dyskomfort.
Problem zwykle nie polega na samym pojawianiu się myśli, ale na tym, jak na nie reagujesz.
Dlaczego walka z myślami nie działa
Wiele osób próbuje się uspokoić, logicznie „rozbroić” myśl albo ją zneutralizować. Paradoks polega na tym, że im bardziej próbujesz kontrolować umysł, tym bardziej on skanuje, czy już jest spokojnie.
To klasyczny paradoks kontroli. Mózg, który ma sprawdzić, czy nie ma myśli, musi… najpierw sprawdzić, czy ona się nie pojawiła.
Najprostszy przykład?
„Nie myśl o różowym słoniu.”
Im bardziej starasz się tego nie robić, tym wyraźniej ten słoń się pojawia. Dokładnie tak samo działa walka z lękowymi i natrętnymi myślami.
Fuzja poznawcza – kiedy myśl przejmuje kontrolę
W psychologii mówimy o fuzji poznawczej, gdy myśl jest traktowana jak fakt. W tym stanie nie masz myśli – jesteś myślą.
Jeśli w głowie pojawia się zdanie:
„Coś jest ze mną nie tak”,
to w stanie fuzji nie brzmi ono jak jedna z wielu mentalnych treści, ale jak obiektywna prawda o tobie.
I właśnie tutaj pojawia się alternatywa.
Defuzja poznawcza – umiejętność oddzielenia się od myśli
Defuzja poznawcza polega na zmianie relacji z myślą, a nie na próbie jej zmiany. To umiejętność zauważenia, że myśl jest tylko procesem w umyśle, a nie rzeczywistością.
Kluczowe zdanie, które warto zapamiętać:
Nie musisz pozbywać się myśli, żeby przestała tobą rządzić.
Zamiast:
„Coś jest ze mną nie tak”,
pojawia się:
„Pojawia się myśl, że coś jest ze mną nie tak.”
To subtelna różnica językowa, ale ogromna różnica psychologiczna.
Trzy podejścia terapeutyczne do pracy z nadmiernym myśleniem
1. Rekonstrukcja poznawcza (CBT)
2. Praca z trybami i potrzebami (terapia schematów)
3. Defuzja poznawcza (ACT)
Spokój nie polega na ciszy w głowie
Wbrew temu, co często słyszysz, spokój nie pojawia się wtedy, gdy myśli znikają. Spokój pojawia się wtedy, gdy przestajesz się z nimi bić.
Czasem dzieje się to poprzez zmianę interpretacji myśli – w tym specjalizuje się terapia poznawczo-behawioralna.
Czasem poprzez dystansowanie się od nich – to obszar pracy ACT.
A czasem poprzez rozpoznanie potrzeb i zastępowanie niezdrowych trybów trybem Zdrowego Dorosłego, co jest kluczowe w terapii schematów.
Każde z tych podejść nie walczy z umysłem. Każde uczy innej formy kontaktu ze sobą.
