Jak uprościć sobie życie

Siadasz wieczorem na kanapie i przypominasz sobie, że jeszcze trzeba odpisać na wiadomość. Wstawić pranie. Przygotować coś na jutro. Wypadałoby też poćwiczyć, poczytać i wreszcie zadzwonić do kogoś, z kim od dawna nie było kontaktu.

Odpoczniesz, kiedy to wszystko zrobisz.

Tyle że następnego dnia lista znów jest pełna.

Kiedy zastanawiamy się, jak uprościć sobie życie, często szukamy lepszej organizacji. Nowego planera, aplikacji albo sposobu na sprawniejsze wykonywanie obowiązków. Czasem to pomaga. Ale zdarza się, że dokładamy sobie kolejne zadanie: teraz trzeba jeszcze porządnie zorganizować własne życie.

Jako psycholog i psychoterapeuta proponuję przyjrzeć się również temu, czego od siebie wymagasz. Które obowiązki rzeczywiście trzeba wykonać, a które wynikają z przyzwyczajenia, perfekcjonizmu lub obawy przed cudzą reakcją?

Oto siedem rzeczy, które warto sprawdzić, zanim spróbujesz zmieścić jeszcze więcej w swoim dniu.

1. Nie musisz traktować każdego „muszę” jak obowiązku

„Muszę odebrać telefon”.

„Muszę się zgodzić, bo będzie jej przykro”.

„Muszę posprzątać, zanim ktoś przyjdzie”.

W każdym z tych zdań pojawia się to samo słowo, ale za każdym może stać coś innego. Rzeczywisty obowiązek, własna potrzeba albo zasada, której nigdy świadomie nie wybieraliśmy.

Zapłacenie rachunku w terminie ma konkretne znaczenie i konsekwencje. Spotkanie z przyjacielem może być czymś, czego chcesz, choć akurat dzisiaj nie masz na nie siły. Idealnie posprzątane mieszkanie przed wizytą gości może natomiast wynikać z przekonania, że inaczej źle o tobie pomyślą.

W terapii schematów przyglądamy się takim wymagającym komunikatom. Często brzmią znajomo:

• „Dobry człowiek zawsze pomaga”.

• „Wolnego czasu nie można marnować”.

• „Jeśli coś robisz, rób to najlepiej”.

Możesz znać te zasady od lat i nadal nie sprawdzać, czy służą ci w obecnym życiu.

Spróbuj wychwycić jedno swoje „muszę” i zapytać: co konkretnie się stanie, jeśli tego nie zrobię? Czy mogę zrobić to później, prościej albo z czyjąś pomocą?

Nie każde oczekiwanie potrzebuje miejsca na liście pilnych obowiązków.

2. Nie musisz robić wszystkiego na sto procent

Krótki mail jest gotowy po pięciu minutach. Potem zmieniasz pierwsze zdanie, łagodzisz drugie i zastanawiasz się, czy zakończenie nie brzmi zbyt chłodno. Po dwudziestu minutach wracasz do wersji, którą można było wysłać na początku.

Znasz to?

Przy perfekcjonizmie trudno czasem odróżnić zadanie, które wymaga dużej dokładności, od takiego, które ma po prostu spełnić swoją funkcję. Zwykła wiadomość zaczyna przypominać egzamin. Podobnie obiad, porządki czy organizacja spotkania ze znajomymi.

Dlatego przed rozpoczęciem zadania warto ustalić: po czym poznam, że jest gotowe?

Mail powinien być jasny, uprzejmy i zawierać potrzebne informacje. Kolacja ma pozwolić ci zjeść po całym dniu. Nie za każdym razem potrzebujesz nowego przepisu i trzech dodatków.

W podejściu poznawczo-behawioralnym, czyli CBT, można sprawdzić swoje obawy za pomocą niewielkiego eksperymentu. Wybierz zadanie o małych konsekwencjach. Wykonaj je wystarczająco dobrze i zakończ bez kolejnych poprawek.

Potem zobacz, co się wydarzyło. Czy ktoś rzeczywiście ocenił cię tak surowo, jak przewidywałeś? Czy niedoskonałość miała takie znaczenie, jakie nadawałeś jej przed rozpoczęciem?

W zadaniach związanych ze zdrowiem, bezpieczeństwem czy dużą odpowiedzialnością dokładność jest potrzebna. W wielu codziennych sprawach możesz jednak skończyć wcześniej.

3. Nie musisz dbać o dobre samopoczucie wszystkich wokół

Ktoś prosi cię o przysługę. Masz już pełny tydzień, ale zanim sprawdzisz kalendarz, myślisz o tym, jak ta osoba przyjmie odmowę.

Może będzie jej przykro. Może uzna, że nie można na ciebie liczyć. Może się obrazi.

Zgadzasz się i przez chwilę czujesz ulgę. Dopiero później zastanawiasz się, gdzie zmieścić kolejne zobowiązanie.

W terapii schematów podobnym sytuacjom możemy przyglądać się przez wzorce samopoświęcenia, podporządkowania czy poszukiwania aprobaty. Znaczenie ma zwłaszcza to, czy w decyzjach regularnie pomijasz własne potrzeby.

Pomaganie może być ważną częścią twojego życia. Nadal masz prawo sprawdzić, czy akurat teraz możesz pomóc.

Możesz odpowiadać za sposób, w jaki odmawiasz: mówić jasno, spokojnie i z szacunkiem. Nie masz jednak pełnej kontroli nad tym, jak druga osoba przyjmie twoją odpowiedź. Jej rozczarowanie samo w sobie nie oznacza, że postępujesz niewłaściwie.

Jeśli trudno ci odmawiać, zacznij od zdania:

„Sprawdzę i dam ci znać”.

Dajesz sobie w ten sposób chwilę na decyzję. Możesz zajrzeć do kalendarza, sprawdzić własne możliwości i odpowiedzieć bez odruchowego „tak”.

4. Nie musisz rozwiązywać wszystkiego w głowie

Wracasz do jednej rozmowy po raz kolejny. Zastanawiasz się, co ktoś miał na myśli. Układasz odpowiedzi, których już nie wypowiesz. Przewidujesz, co może wydarzyć się jutro.

Po godzinie masz więcej napięcia, ale nadal nie wiesz, co zrobić.

Myślenie pomaga wtedy, gdy pozwala lepiej zrozumieć sytuację, podjąć decyzję albo przygotować działanie. Bywa jednak, że krążymy wokół tych samych pytań bez nowych informacji.

W CBT odróżniamy rozwiązywanie problemów od zamartwiania się i ruminacji, czyli uporczywego wracania do tych samych treści. Pomocne jest pytanie:

Czy po tym zastanawianiu się wiem coś nowego lub mogę zrobić konkretny krok?

Przed ważnym spotkaniem możesz długo rozważać: „A co, jeśli źle wypadnę?”. Możesz też zapisać trzy najważniejsze punkty, sprawdzić potrzebne informacje i zaplanować dojazd.

Po przygotowaniu nadal możesz czuć niepewność. Nie musisz jej całkowicie usunąć, żeby uczestniczyć w spotkaniu.

Kiedy zauważysz, że po raz kolejny analizujesz to samo, spróbuj zapisać sprawę i wybrać najbliższe możliwe działanie. Jeśli w tej chwili niczego nie możesz zrobić, wróć do bieżącego zajęcia. Samo nakazywanie sobie „przestań się martwić” zwykle nie daje użytecznej odpowiedzi na problem.

5. Nie musisz codziennie podejmować tych samych decyzji

Co ugotować? Kiedy zrobić zakupy? Gdzie są klucze? W którym miejscu zapisałem sprawę do załatwienia?

To drobiazgi, ale potrafią wracać przez cały dzień.

Jeśli chcesz uprościć codzienne życie, czasem wystarczy kilka zwyczajnych rozwiązań:

• stała lista podstawowych zakupów;

• kilka prostych posiłków, do których chętnie wracasz;

• jedno miejsce na klucze i rzeczy potrzebne przy wyjściu;

• jeden notes lub aplikacja do zapisywania spraw.

Wybierz rozwiązanie, które pasuje do twojego dnia. Możesz korzystać z kartki na lodówce, nawet jeśli ktoś inny ma rozbudowany system planowania.

Warto też sprawdzić, ile pracy wymaga sama organizacja. Jeśli codziennie nadrabiasz zaległości w planerze i masz poczucie winy, że źle go prowadzisz, być może potrzebujesz czegoś prostszego.

System ma ułatwiać ci życie. Możesz go zmienić, kiedy przestaje pomagać.

6. Nie musisz zasłużyć na odpoczynek

„Odpocznę, jak skończę” brzmi rozsądnie, dopóki nie zauważysz, że ciągle dochodzi coś nowego.

Kolejna wiadomość. Kolejne pranie. Drobna sprawa, którą przecież można załatwić od razu.

Jeśli warunkiem odpoczynku jest pusta lista zadań, trudno znaleźć na niego miejsce.

Przy nadmiernych wymaganiach możesz dodatkowo słyszeć w głowie: „Jeszcze chwilę wytrzymasz”, „Inni mają ciężej” albo „Najpierw zrób coś pożytecznego”. Wtedy nawet wolny wieczór staje się okazją do nadrabiania.

Spróbuj uwzględniać odpoczynek podczas planowania dnia. Masz obowiązki, ale masz też ograniczoną energię.

Nie zawsze będzie możliwy wolny weekend czy dłuższa przerwa. Warto sprawdzić, co jest dostępne dzisiaj. Spokojny posiłek? Krótki spacer? Wieczór bez dodatkowego zobowiązania?

Jeśli pojawi się poczucie winy, zauważ, jakie wymaganie za nim stoi. Czy rzeczywiście musisz zrobić jeszcze jedną rzecz, czy trudno ci zaakceptować, że na dzisiaj wystarczy?

7. Nie musisz bez przerwy pracować nad sobą

Poprawić samoocenę. Nauczyć się komunikacji. Lepiej stawiać granice. Rozwijać nawyki. Odpoczywać skuteczniej.

Praca nad sobą może pomagać. Może też z czasem zamienić się w niekończącą się listę tego, co jest z tobą nie tak.

Nawet po przeczytaniu tego artykułu można pomyśleć: „Czyli mam kolejne siedem rzeczy do poprawienia”.

Właśnie wtedy warto się zatrzymać.

W terapii schematów mówimy o rozwijaniu trybu Zdrowego Dorosłego. To sposób odnoszenia się do siebie, który uwzględnia rzeczywistość, odpowiedzialność, emocje i potrzeby.

Może wyrażać się w prostych zdaniach:

„To jest ważne, zajmę się tym”.

„Tutaj potrzebuję pomocy”.

„Nie wszystko musi być zrobione dzisiaj”.

„Popełniłem błąd. Mogę go naprawić bez obrażania siebie”.

Zamiast pytać: „Dlaczego znowu nie daję rady?”, spróbuj zapytać: „Co mnie teraz obciąża i co mogę realnie zmienić?”

Taka odpowiedź daje więcej miejsca na działanie niż kolejna pretensja do siebie.

Od czego zacząć upraszczanie życia?

Wybierz jedną sytuację, która powtarza się w twoim tygodniu. Mail poprawiany bez końca. Przysługę, na którą zgadzasz się automatycznie. Odpoczynek odkładany do późnego wieczora.

Sprawdź, czy możesz zrobić tę jedną rzecz inaczej.

Warto też pamiętać, że nie każde przeciążenie wynika z przekonań. Czasem obowiązków naprawdę jest za dużo, brakuje pieniędzy, wsparcia albo możliwości podzielenia się odpowiedzialnością. W takich warunkach potrzebna może być konkretna pomoc lub zmiana sytuacji. Łagodniejsze wymagania wobec siebie nie rozwiążą wszystkiego.

Tam jednak, gdzie masz choć trochę wpływu, możesz odjąć sobie jeden zbędny obowiązek. Zakończyć zadanie wcześniej. Poprosić o pomoc. Zostawić coś na jutro.