Jak odzyskać uwagę po uzależnieniu od Social Media

Masz wrażenie, że nie potrafisz się skupić? Przeczytanie krótkiego artykułu czy spokojna rozmowa wydają się wyzwaniem? To nie twoja wina. W dobie scrollowania, powiadomień i natłoku informacji wiele osób doświadcza przestymulowania mózgu i utraty uwagi. Jako psycholog i terapeuta poznawczo-behawioralny pokażę ci dziś konkretne sposoby, jak odzyskać koncentrację i znów poczuć się mentalnie obecnym.

Dlaczego tracimy zdolność koncentracji?

Social media to maszyna do wyrzutów dopaminy – nagrody za każde kliknięcie, każdą zmianę obrazu, każdą wiadomość.

Z czasem:

• Spada aktywność kory przedczołowej – obszaru odpowiedzialnego za uwagę i planowanie.

• Pojawia się drażliwość, huśtawki nastrojów, lęk i problemy ze snem.

• Skaczemy między zadaniami, nie kończąc żadnego.

• Spada efektywność nawet o 40%.

Ale dobra wiadomość: mózg można „odtreniować”. Skupienie da się odbudować – krok po kroku.

1. Strefa wolna od powiadomień

• Wyłącz wszystkie powiadomienia z aplikacji.

• Ustaw tryb skupienia na telefonie.

• Zainstaluj aplikacje wspierające: Opal, Forest, Freedom.

• Zacznij od 1–2 godzin dziennie offline – bez telefonu, mediów i bodźców.

2. Technika Pomodoro (lub jej warianty)

• Pracuj w 25-minutowych blokach skupienia z 5-minutową przerwą.

• Po czterech blokach zrób dłuższą przerwę (15–30 minut).

• U osób z ADHD lepiej sprawdzą się krótsze interwały: 15/5 lub 10/5.

• Używaj analogowego minutnika – unikniesz pokus sięgania po telefon.

3. Mikroekspozycja na nudę

• Ucz się znosić chwilową nudę bez uciekania w telefon.

• Zacznij od 5 minut dziennie świadomego „nicnierobienia”.

• Z czasem mózg uczy się tolerować frustrację i nie szuka natychmiastowych bodźców.

4. Codzienna praktyka uważności (mindfulness)

• Obserwuj swój oddech, zmysły, ciało – np. podczas spaceru lub mycia naczyń.

• To nie musi być medytacja – wystarczy obecność w tu i teraz.

• Warto sięgnąć po sprawdzone programy i książki z ćwiczeniami.

5. Zasada: jedna rzecz na raz

• Multitasking to mit – badania pokazują, że osłabia efektywność.

• Rób tylko jedną rzecz w danym momencie (jedzenie = jedzenie, praca = praca).

6. Notatnik analogowy

• Ręczne pisanie zwiększa koncentrację i wspiera neuroplastyczność.

• Zamiast notatek w telefonie, prowadź zeszyt.

7. Trening poznawczy i logiczny

Ćwicz mózg jak mięsień: rozwiązuj zagadki, sudoku, graj w planszówki.

Codzienna dawka poznawczej aktywności zwiększa skupienie i wytrwałość.

Aby odzyskać koncentrację i mentalną obecność, warto zacząć od świadomego wyłączenia powiadomień i wyznaczenia stref offline. Pomocne będzie także wdrożenie techniki Pomodoro, która wspiera skupienie dzięki jasno wyznaczonym blokom pracy i odpoczynku.

Warto też uczyć się tolerowania nudy, czyli przestawić mózg z trybu natychmiastowej gratyfikacji na tryb cierpliwości i spokoju. Praktyka uważności, koncentrowanie się na jednej czynności w danej chwili oraz ręczne robienie notatek pomagają w odzyskaniu głębszego kontaktu z rzeczywistością. Dodatkowo – warto angażować się w gry i ćwiczenia poznawcze, które pobudzają umysł do działania.

To nie kwestia silnej woli, lecz regularnego treningu. Możesz odzyskać swoją uwagę, koncentrację i spokój szybciej, niż myślisz. Trzymam za ciebie kciuki.

Obejrzyj więcej na ten temat: