Jak przestać zajadać emocje
Nie jesteś łakomy, tylko zraniony.
Czy zdarzyło ci się po stresującym dniu sięgnąć po coś słodkiego — mimo że wcale nie byłeś głodny?
Albo zjeść więcej, niż planowałeś, tylko dlatego, że „musiałeś się czymś zająć”?
Nie dlatego, że brak ci silnej woli. Ale dlatego, że nikt cię nie nauczył, jak radzić sobie z emocjami inaczej niż przez jedzenie.
W tym artykule pokażę ci, czym naprawdę jest emocjonalne jedzenie, dlaczego nie wynika z lenistwa ani braku samokontroli, oraz jak możesz zacząć odzyskiwać zdrową relację z jedzeniem i z samym sobą.
Czym naprawdę jest emocjonalne jedzenie z perspektywy psychoterapii poznawczo-behawioralnej
Wiele osób myśli, że problem z emocjonalnym jedzeniem polega na braku silnej woli.
„Nie potrafię się powstrzymać”, „brakuje mi dyscypliny”, „jestem łakomy” — brzmi znajomo?
Z punktu widzenia terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), emocjonalne jedzenie nie jest problemem z jedzeniem, lecz sposobem radzenia sobie z emocjami, których nie umiemy nazwać ani wytrzymać.
🔄 Cykl emocjonalnego jedzenia:
bodziec → emocja → napięcie → jedzenie → ulga → poczucie winy → napięcie
Wyobraź sobie: wracasz po trudnym dniu z pracy.
Ktoś cię skrytykował, klient był nieuprzejmy, a w domu nikt nie zapytał, jak się czujesz.
Pojawia się złość, smutek, poczucie odrzucenia — ale nie wiesz, jak je rozpoznać. Czujesz tylko napięcie: ciężar w klatce, ściśnięty żołądek, pustkę.
I wtedy mózg podpowiada: „Zjedz coś, poczujesz się lepiej.”
Jedzenie działa jak błyskawiczny regulator emocji – dostarcza dopaminy, koi, odwraca uwagę.
Na chwilę czujesz ulgę. Ale zaraz potem przychodzi poczucie winy.
Znowu rośnie napięcie – i cykl się powtarza.
Dlatego w CBT mówimy: to nie brak samokontroli, tylko brak emocjonalnego języka. Jedzenie staje się próbą ukojenia tego, czego nie umiemy nazwać.
Jakie emocje najczęściej „zjadamy”?
Za emocjonalnym jedzeniem rzadko stoi głód fizyczny. Zazwyczaj to głód emocjonalny:
Smutek – bo jedzenie daje chwilowe poczucie ciepła, jakby ktoś cię przytulił.
Samotność – bo słodycze stają się namiastką towarzystwa.
Lęk – bo jedzenie uspokaja ciało, gdy napięcie jest nie do zniesienia.
Wstyd – bo łatwiej się znieczulić niż poczuć siebie jako „niewystarczającego”.
Złość – bo nie można jej wyrazić, więc zostaje „zjedzona”.
W terapii często okazuje się, że osoba z problemem zajadania emocji nigdy nie miała przyzwolenia na emocje.
Słyszała: „Nie przesadzaj”, „Nie płacz”, „Zajmij się czymś”.
I zajmowała się – jedzeniem.
Myśli, które napędzają błędne koło
CBT pokazuje, że emocjonalne jedzenie wzmacniają myśli automatyczne – pozornie niewinne, ale podtrzymujące nawyk:
„Zasługuję na coś słodkiego po takim dniu.”
„Nie wytrzymam, muszę coś zjeść.”
„I tak już wszystko zepsułem, więc co za różnica.”
To nie jedzenie jest problemem, tylko sposób, w jaki o nim myślisz.
Zamiast zatrzymać się i zapytać: „Czego naprawdę potrzebuję?”, umysł wybiera drogę na skróty: „Zjedz, będzie lepiej.”
Dlaczego to działa (i dlaczego tak trudno to przerwać)
Jedzenie – szczególnie słodkie i tłuste – aktywuje układ nagrody w mózgu.
Dostajesz zastrzyk dopaminy, który tłumi napięcie emocjonalne.
Ale gdy dopamina opada, emocje wracają – często silniejsze.
Dlatego próby „kontrolowania się” nie działają.
W terapii poznawczo-behawioralnej nie chodzi o to, żeby „nie jeść”, tylko żeby zrozumieć, co próbujesz zaspokoić i nauczyć się karmić emocje w inny sposób – poprzez kontakt, bliskość, odpoczynek, ciepło czy wyrażenie siebie.
Emocjonalne jedzenie w terapii schematów
Z perspektywy terapii schematów, emocjonalne jedzenie to nie tylko reakcja na stres, ale dialog między wewnętrznymi trybami:
Surowy rodzic: „Nie masz samokontroli, znowu zawiodłeś.”
Wrażliwe dziecko: „Potrzebuję ciepła, pocieszenia.”
Impulsywne dziecko: „Zasługuję na coś słodkiego!”
Odcięty samoukoiciel: „Nie czuję nic – zjem i przestanę myśleć.”
To wewnętrzne role, które przejmują kontrolę, gdy nie masz zdrowego „dorosłego”, który potrafi nazwać emocje i zadbać o siebie bez jedzenia.
Jak zacząć to zmieniać – krok po kroku
W terapii CBT używamy analizy funkcjonalnej ABC:
A (wyzwalacz): zauważ moment, gdy pojawia się napięcie i impuls „zjem coś”.
B (zachowanie): zatrzymaj się. Nazwij emocję. Zadaj sobie pytanie: „Czego naprawdę teraz potrzebuję?”
C (konsekwencja): wybierz inny sposób ukojenia – rozmowę, spacer, przytulenie, muzykę, kąpiel, journaling.
Dodatkowo:
Pracuj z wewnętrznym krytykiem – zamiast zawstydzać się po każdym potknięciu, okaż sobie zrozumienie.
Jeśli emocjonalne jedzenie wiąże się z traumą lub głębszymi schematami – terapia schematów lub terapia poznawczo-behawioralna to właściwy kierunek.
Podsumowanie
Emocjonalne jedzenie nie czyni cię słabym.
To znak, że przez jedzenie próbujesz poradzić sobie z emocjami, których nikt cię nie nauczył rozumieć.
Kiedy zaczniesz patrzeć na siebie z empatią, a nie z osądem — zobaczysz, że nie potrzebujesz już czekolady, by poczuć się lepiej. Potrzebujesz zrozumienia, bliskości i ciepła — od samego siebie.
